جدول المحتويات
أسباب ترهلات البطن بعد الولادة
تعاني معظم النساء الحوامل من مشكلة ترهل البطن أثناء الحمل وبعد الولادة وذلك لعدة أسباب منها:
- يحتاج الجنين النامي إلى مساحة داخل بطن الأم، مما يؤدي إلى انفصال عضلات البطن لتوفير تلك المساحة.
- يؤدي انفصال العضلات إلى إضعافها وبالتالي ظهور انتفاخ البطن.
- يختلف حجم الترهلات من امرأة إلى أخرى حسب معدل استجابتها للريلاكسين، وهو الهرمون المسؤول عن انفصال العضلات أثناء الحمل.
- تحدث هذه التغييرات طوال فترة الحمل، أي على مدار تسعة أشهر، لذلك من الصعب أن تختفي فور الولادة، لكن عليك الالتزام ببعض النصائح وتنفيذها للحصول على جسم مشدود مرة أخرى، وسنقوم بذلك. اذكر هذه النصائح أدناه.
نصائح للحصول على جسم مشدود بعد الولادة
يتطلب الحصول على قوام مشدود بعد الولادة مزيدًا من الوقت والجهد، وكذلك الالتزام بتنفيذ بعض النصائح، ومنها:
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا غنيًا بالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. سوف نشرح هذا لاحقا.
- شرب كميات كبيرة من الماء لما له من فوائد عديدة، من أهمها تقليل الدهون وتخليص الجسم من السموم الزائدة، وكذلك إعطاء العضلات المرونة الكافية للعودة إلى وضعها الطبيعي قبل الولادة.
- يعمل على تريندات النشاط الحركي لان الحركة تعمل على رفع كفاءة العضلات والعمل على شدها كما كانت من قبل.
- احرص على ممارسة الرياضة بانتظام بشكل يومي. لأن الرياضة لها فوائد عديدة في شد عضلات الجسم وغيرها. سنغطي هذه الفوائد أدناه.
فوائد التمرين
التمرين هو ممارسة المجهود البدني للمحافظة على لياقة الجسم مما يساعد في الحصول على جسم سليم. للتمرين المنتظم فوائد عديدة منها:
- ممارسة الرياضة بانتظام يحفز الدورة الدموية.
- ممارسة الرياضة تساعد في الحصول على جسم رشيق لأنها تحسن شكل الجسم وتعمل على شد العضلات.
- تعمل ممارسة الرياضة على تحسين مزاج الشخص ومزاجه وتقليل فرص الإصابة بالاكتئاب. لأنه يعمل على الإندورفين المسئول عن تحسين المزاج.
- قد تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الأرق.
- تدعم التمارين الرياضية جهاز المناعة في الجسم، وهو خط دفاع الجسم من الأمراض.
- يقلل التمرين من فرص الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري وضغط الدم وأمراض القلب وانسداد الشرايين.
- قد تقلل ممارسة بعض أنواع التمارين أثناء الحمل من إدراك حدوث مضاعفات الحمل.
- ممارسة الرياضة بعد الولادة تجعل جسم المرأة أكثر حيوية، وتعمل على شد الجسم واستعادة شكله السابق قبل الحمل.
تمارين شد البطن بعد الولادة
يعتبر ترهل البطن مصدر إزعاج لكل النساء بعد الولادة، وتحلم الكثيرات منهن باستعادة شكل معدتهن الضيقة مرة أخرى. يمكن تحقيق هذا الحلم من خلال ممارسة بعض التمارين التي من شأنها شد البطن وشد جميع أجزاء الجسم.
فيما يلي سنتعرف على بعض تمارين شد البطن بعد كل من الولدين الطبيعيين او القيصرية
تمارين البطن بعد الولادة القيصرية
ليس من الطبيعي ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة القيصرية، لكن هذا يتطلب الانتظار لمدة 4 إلى 6 أسابيع على الأقل بعد العملية لأخذ فترة راحة كافية بعد الولادة. يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأداء بعض التمارين، ومن هذه التمارين ما يلي:
تمرين كيجل
- يقوي تمرين كيجل عضلات أسفل الحوض وينظم البول.
- من أجل القيام بتمرين كيجل، يجب أن تجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك على الأرض ثم شد عضلات الحوض السفلي لأكثر من خمس ثوان.
- كرر التمرين عشر مرات على الأقل في اليوم.
تمرين الحوض السفلي
- يعمل تمرين قاع الحوض على تقوية عضلات البطن وعضلات الحوض السفلية.
- للقيام بهذا التمرين، يجب ثني الركبتين مع الحفاظ على استقرار باقي الجسم.
- كرر التمرين عدة مرات في اليوم.
تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية
تمرين شد الحوض
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض بعد الولادة.
- تمرين شد الحوض هو تمرين بسيط في عمله ؛ إنه يحتاج فقط إلى وضع يديك على المعدة ثم الشهيق وتنقبض عضلات الحوض.
- حاولي الحفاظ على الانقباض لبضع ثوان، ثم ابدأي في التنفس مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.
تمرن عضلات البطن السفلية
- هذا التمرين يشد عضلات البطن السفلية، وهو ما قد يحدث أثناء الولادة، ويساعد أيضًا في تقليل التوتر.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق التنفس العميق مع شد عضلات أسفل البطن وعضلات الحوض لأكثر من عشر ثوان.
- ثم استرخ ببطء مع تثبيت الظهر.
تمرين القرفصاء
- قد يكون من الصعب القيام بهذا التمرين بعد الولادة بقليل.
- يتعلق تمرين القرفصاء بتمديد الفخذين بحيث يكونان بزاوية قائمة مع الظهر، ثم يصعدان وينزلان مع الحفاظ على الزاوية اليمنى.
اتباع نظام غذائي كاف بعد الولادة
يجب اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة للعمل على استعادة صحتك بعد عملية الولادة وخاصة في حالة الرضاعة الطبيعية. سنذكر العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها المرأة في فترة ما بعد الولادة وما بعدها:
- الكربوهيدرات يفضل تناول الحبوب الكاملة والشوفان بدلا من الدقيق الأبيض لمحاولة إنقاص الوزن بعد الولادة دون الإضرار بالمرأة.
- يجب أن تكون البروتينات وفيرة في النظام الغذائي، مثل: اللحوم الخالية من الدهون والبيض والدواجن والأسماك.
- الحديد والكالسيوم يعوضان ما فقد أثناء الحمل.
- الفيتامينات موجودة في جميع أنواع الفاكهة والخضروات، قد تحتاج الأم إلى بعض المكملات الغذائية، لكن بعد استشارة المختص.
في نهاية هذا المقال تعرفنا على كل ما يتعلق بموضوع تمارين شد البطن بعد الولادة وأسباب ترهل البطن بعد الولادة وقدمنا نصائح للحصول على جسم مشدود بعد الولادة وتمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية و بعد الولادة القيصرية أيضا النظام الغذائي المناسب بعد الولادة.