تمارين لعلاج آلام الظهر (5 تمارين مجربة)

:: أهمية التمارين في علاج آلام الظهر ::

يحتوي جسم الإنسان على العديد من العضلات التي يجب تقويتها وخاصة عضلات الظهر

إذا لم يتم استخدام هذه العضلات، فهذا يؤدي إلى ضعفها.

عندما تستخدم عضلات الظهر فقط عند الجلوس فإنها تضعف وتسبب الكثير من الألم وتكون غير قادرة على كبح الظهر.

لذلك يجب القيام ببعض التمارين التي تساعد في تقوية عضلات العمود الفقري

ويجب أن نعرف الأسباب التي تسبب آلام الظهر.

:: ما هي أسباب آلام الظهر؟ ::

• عند الوقوف لفترة طويلة دون راحة، اجلس بطريقة خاطئة.
• عندما يكون هناك تهيج في أعصاب العمود الفقري.
• التعرض لكسر في العظام والمفاصل في الظهر.
• الإصابة ببعض التهابات المفاصل والتهاب الفقار اللاصق، لأنه مرض يتسبب في التصاق الفقرات ببعضها.
• الإصابة ببعض الأورام وأورام العظام وأورام العمود الفقري والنخاع الشوكي.
• يسبب نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين د، آلام الظهر.
• ينتج الألم عند النساء الحوامل عن الضغط الذي يمارسه الجنين على العمود الفقري.

:: الأسباب المزمنة لآلام الظهر ::

• وجود انزلاق غضروفي، فهو تآكل للقرص المنفتق الذي يعمل كفاصل بين فقرات العمود الفقري لبعضها البعض مما يؤدي إلى الضغط على الأعصاب.
• وجود انزلاق في العمود الفقري، والذي يحدث عندما تنزلق إحدى فقرات العمود الفقري إلى الأمام فوق التي تليها، مما يؤدي إلى ضغط على أعصاب العمود الفقري، ويظهر آلام الظهر.
• الإصابة بهشاشة العظام التي تسبب كسور في العمود الفقري.
• – تضيق العمود الفقري حول النخاع الشوكي مما يسبب الضغط على الأعصاب.
• الجنف هو التواء في العمود الفقري باتجاه جانب واحد من الجسم.

:: أشهر التمارين لآلام الظهر ::

هناك العديد من الطرق التي يمكن القيام بها لعلاج آلام الظهر ومنها ما يوصي به الطبيب من خلال:

• تناول بعض الأدوية أو إجراء بعض الجلسات أو الجراحة.
• تعديل بعض عادات وسلوكيات المريض.
• العلاج اليدوي من خلال التدليك، حيث يتم الضغط على الأماكن التي يظهر فيها الألم في الجسم، وعادة ما يقوم أخصائيو العلاج الطبيعي بذلك، بالإضافة إلى المتخصصين في تقويم العمود الفقري وتصحيحه.
• العلاج بالأدوية التي تعمل كمضاد للتشنج وإرخاء العضلات.
• العلاج عبارة عن مسكنات للألم ومضادات للالتهابات.
• استخدام إبر الكورتيكوستيرويد التي تقلل الالتهابات التي تسبب آلام الظهر.
• التدخل الجراحي في بعض الحالات، حيث يقوم الطبيب بإزالة جزء من الانزلاق الغضروفي الذي تسبب في حدوث الانزلاق الغضروفي، أو يزيل جزء من الفقرات لتخفيف الضغط على الأعصاب والنخاع الشوكي في العمود الفقري.

: 1: تمارين لآلام أسفل الظهر:

هناك العديد من تمارين آلام أسفل الظهر التي يمكن للشخص ممارستها للتخلص من آلام أسفل الظهر والتي تسبب الكثير من الألم للإنسان.

• عند البدء في أداء هذه التمارين يجب أن تتحرك برفق حتى تعتاد العضلات على هذه الحركات، حيث يجب ممارسة هذه التمارين مرة واحدة على الأقل يوميًا إذا سمح الألم بذلك.
• تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات العمود الفقري، على التحرك بشكل جيد دون ألم.

: 2: تمرين تمديد الظهر ::

يتميز تمرين إطالة الظهر بقدرته على تقوية العضلات والتخلص من الآلام بسرعة، ويمكن البدء به كالتالي:

• يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم ممدودًا على الأرض، ومن ثم يجب تثبيت الجزء العلوي من الجسم على الأرض.
• يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم ثني الركبة بزاوية 180 درجة تقريبًا مع تثبيت كل من الجزء العلوي من الجسم والذراعين على الأرض، ومحاولة رفع الوركين لأعلى ثم للأسفل ببطء، مع تكرار عدد من مرات.

: 3: تمرين إمالة الحوض:

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة صغيرة أسفل الرأس، ثم ثني الركبة لإبقاء القدمين في وضع ثابت على الأرض مع الحفاظ أيضًا على ارتفاع الجزء العلوي من الجسم قليلاً، بحيث يكون أسفل الظهر مسطحًا بلطف.
• يميل الحوض نحو الكعب، حتى يشعر بانحناء لطيف للظهر والعضلات، ثم يعود إلى نقطة البداية مرة أخرى، ويكرر ذلك عدة مرات وبحركة بطيئة.

:: ما هو تمرين بلانك وما يفيده للظهر؟ ::

• يعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الظهر.
• حيث يبدأ بالاستلقاء على المعدة ثم العمل على رفع الجسم بكلتا اليدين والقدمين، بحيث يمر الجسم من خلاله في خط مستقيم.
• وتقام هذه الوضعية لمدة دقيقتين وضغط بالأذرع.

:: أهمية تمرين اللوح الجانبي ::

• يعتبر تمرين اللوح الجانبي هو التمرين الأكثر فائدة، حيث أنه لا يتطلب تنشيط عضلات الأوليبكس سواء الداخلية أو الخارجية، لذلك فهو يساعد في تخفيف آلام الظهر.
• من الضروري تقوية وتقوية العضلات التي تساعد في التحكم في حركات الدوران للعمود الفقري.

:: كيفية أداء تمرين اللوح الجانبي ::

• ابدأ بالجلوس على الذراع اليسرى، بوضع الساعد الأيسر على الأرض وعدم توازنه.
• ثبت الذراع اليمنى على جانب الجسم، مع رفع الأرداف قليلاً عن الأرض، حيث يتركز الجزء الخلفي من الجسم على القدمين.
• شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا أو الوقت الذي يمكن للشخص خلاله الحفاظ على التوازن في نفس الوضع، أثناء التبديل بين الجانبين.

:: ما هو تمرين وضعية الكلب وفائدته للظهر؟ ::

من أشهر تمارين علاج الظهر المستخدمة حاليًا تمرين وضع الكلب، ولكي يتم هذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون الجذع مستقرًا، ويجب أن تكون الأرجل في حالة حركة.

يمكنك البدء بالوقوف على أربع، ثم العمل على رفع أحد الذراعين والساق المقابلة لرفع الجذع

من المهم أيضًا أن تظل الكتفين والوركين في مواجهة الأرض.

كرر هذا التمرين عدة مرات لمدة 30 ثانية على كل جانب.

:: نصائح تريندات لتجنب آلام الظهر ::

• القيام ببعض التمارين التي يوصي بها الطبيب والتي تهدف إلى علاج آلام الظهر وكذلك السباحة والمشي.
• النشاط والاستمرار في الحركة بحذر، لمنع ضعف العضلات والعمل على تقويتها، فهذه العضلات هي التي تدعم العمود الفقري.
• الحصول على قسط كافٍ ومناسب من النوم، حيث أن أفضل وضعية للشخص الذي يعاني من آلام الظهر هو النوم على الجانب، مع وضع وسادة بين الركبتين للعمل على تخفيف الضغط على الظهر، ولكن عند النوم على الظهر، فإنه من الأفضل وضع وسادة تحت الركبتين.
• الجلوس بشكل صحيح وعدم الوقوف لفترات طويلة.
• يفضل الامتناع عن التدخين، لأنه يؤدي إلى هشاشة العظام التي تسبب الضغط على العمود الفقري.
• العمل على الحفاظ على وزن الجسم ضمن معدلاته الطبيعية.

في ختام رحلتنا التفصيلية حول موضوع تمارين علاج آلام الظهر وكيفية التخلص منها .. نتمنى أن تكون تمارين علاج آلام الظهر التي أظهرناها لكم قد أفادتكم ونتمنى أن يكون الموضوع هو تنشر على مختلف الصفحات المهتمة حتى تسود الفائدة.