جدول المحتويات
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
يقطين العسل
كوب واحد من اليقطين المطبوخ يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 9٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم.
بطاطا
تعد البطاطس، سواء كانت حلوة أو عادية، من جذر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية المهمة للجسم. تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 5.9 جرام من الألياف الغذائية. وهذا يعادل 17.6٪ من الاحتياج اليومي للألياف.
بينما تحتوي فاكهة كبيرة من البطاطس العادية على 6.3 جرام من الألياف، وهو ما يعادل 18.8٪ من احتياجات الفرد اليومية من الألياف.
بروكلي
وهو من أنواع الأطعمة الغنية بالألياف، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5.1 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 15.2٪ من الجرعة المطلوبة من الجسم.
الخرشوف
يطلق عليه أحيانًا الخرشوف. فاكهة متوسطة من الأرضي شوكي تزود الجسم بـ 6.9 جرام من كمية الألياف الغذائية، أي أنها تمد الجسم بـ 20.5٪ من حاجته اليومية من الألياف.
خضروات متنوعة
شمندر، هليون، سلق، خس، جزر وسبانخ.
الفواكه غنية بالألياف
أفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على ما يقرب من 9.2 جرام من الألياف، لذلك يمكن لفاكهة واحدة أن تمد الجسم بـ 27.4٪ من الألياف التي يحتاجها يوميًا.
تفاح
تحتوي ثمرة التفاح الكبيرة على 5.4 جرام من الألياف، تمثل 16.1٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
الخوخ والبرقوق
5 حبات من البرقوق المجفف (البرقوق) يمكن أن تزود الجسم بـ 3.4 جرام من كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم، أي ما يصل إلى 10.1٪ مما يحتاجه الجسم.
جوافة
وتحتوي حبة الجوافة المتوسطة على 3 جرام من الألياف، أي ما يعادل 8.9٪ من احتياجات الجسم اليومية.
الموز
تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف الغذائية، وتحتوي كل موزة على 9.2٪ من الألياف الغذائية اليومية التي يحتاجها الجسم.
أنواع أخرى من الفاكهة غنية بالألياف
مثل البرتقال والخوخ والجزر الأبيض والتوت والتين.
أنواع البقوليات الغنية بالألياف
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على حوالي 7 جرام من الألياف، أي أنها تحتوي على 25.9٪ من الألياف الغذائية الضرورية للجسم يوميًا.
- العدس الأصفر أو الأسود: يحتوي على 9 جرامات من كمية الألياف الغذائية، والتي تمثل 23.5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
- الحمص: يحتوي على 4 جرامات من الألياف الغذائية أي أنه يلبي حوالي 19٪ من حاجة الجسم للألياف اليومية.
- فول الصويا: مثل 9٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف. ويحتوي على 6 جرامات من الألياف الغذائية.
- البازلاء: تمثل 12٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف الغذائية. يحتوي على 1 إلى 5.5 جرام من الألياف الغذائية.
- الفول: يمد الجسم بحوالي 8٪ من نسبة احتياجهم للألياف، ويحتوي على 9 جرام من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 7 جرامات من الألياف، وتزود الجسم بما يقارب 8٪ من حاجته اليومية من الألياف.
البذور والمكسرات الغنية بالألياف
- بذور الشيا: تحتوي ملعقة واحدة منها على حوالي 1 جرام من الألياف، أي أن ملعقة كبيرة تمد الجسم بحوالي 12.2٪ من احتياجاته من الألياف يوميًا.
- الكينوا: نصف كوب من الكينوا يوفر لجسم الفرد 6 جرامات من الألياف الغذائية، حيث أنه يغطي 7.7٪ من الاحتياجات اليومية.
- بذور اليقطين: ربع كوب منها يحتوي على حوالي 9 جرام. ربع الكوب فقط يمنح الجسم 5.7٪ من الألياف التي يحتاجها يوميًا.
- الفشار: يحتوي كوب واحد من حبات الفشار على 2 جرام من الألياف الغذائية. يكمل الجسم 3.6٪ من الألياف الغذائية التي يحتاجها يوميًا.
- حبات اللوز: تحتوي كل حبة من 10 حبات من اللوز الخام على 5 جرامات من الألياف الغذائية، مما يعني أن الحبوب العشر تزود الجسم بـ 4.5٪ من الألياف.
تناولنا في هذا الموضوع الكثير من المعلومات الهامة والمفيدة التي تلقي الضوء على الألياف وفوائدها للجسم وأنواع الأطعمة الغنية بالألياف سواء الألياف سهلة الامتصاص أو الألياف غير القابلة للامتصاص أو الهضم، وقدمنا بالتفصيل ما هي الأطعمة الغنية بالألياف.