جدول المحتويات
كيفية صنع السمك الفيليه
أولاً، دعنا نحصل على ما يكفي من 6 أشخاص، قادرين على الصقارة أو النقصان، لكن يرجى الالتزام بالمكونات، ومراعاة استخدام نفس الكوب القياسي لجميع مكونات الوصفة، لضمان نتيجة رائعة، والمكونات هي:
- كيلو وربع سمك فيليه.
لتتبيل الشرائح
- 5 فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة صغيرة لكل من التوابل التالية: ملح، كمون، فلفل أسود، فلفل حار، بابريكا، مسحوق ثوم.
- ربع كوب خل.
- ربع كوب عصير ليمون.
للطبقة الخارجية للقلي
- للتأكد من أن الطبقة الخارجية مقرمشة، نضيف كمية الدقيق ونصف النشاء، أي كوب دقيق نصف النشاء.
- 2 كوب كبير دقيق، كوب كبير نشاء.
- نحضر لطبقة القلي من البهارات التالية: نصف ملعقة صغيرة من البيكينج باودر، ملح، كزبرة وكمون، وربع ملعقة صغيرة فلفل أسود، فلفل حار، وفلفل حلو.
- من الضروري أن نقوم بالمعايرة بنفس الكوب الكبير ونفس الملعقة الصغيرة لضمان نتائج دقيقة.
نبدأ في التحضير
- في وعاء كبير، يوضع السمك، ويغسل جيداً بالدقيق والملح.
- ثم، في طبق صغير، ضعي الملح والكمون والفلفل الأسود والخل وعصير الليمون والفلفل الحلو والفلفل الحار وجميع البهارات فوقها مع الثوم المفروم.
- بعد تقليب الخليط جيداً حتى يتجانس، أضيفي شرائح الفيليه، غطيها واتركيها في الثلاجة لمدة ساعة.
- ثم أحضر وعاء كبير آخر لتحضير الطبقة التي سنضع فيها السمك.
- يضاف الدقيق والنشا والبيكنج بودر والكمون والملح والفلفل الأسود والفلفل الحلو والفلفل الحار ومسحوق الثوم.
- الآن الخطوة المهمة في صنع شرائح السمك المقرمشة، قسّم الخليط الجاف السابق إلى وعاءين عميقين متساويين.
- أضف الماء الفاتر لشخص ما وحركه بالخلاط اليدوي حتى لا يتكتل.
- يُضاف الماء تدريجياً ويُحرّك حتى تصل إلى خليط سائل أقل من خليط الكيك.
- نحضر وعاء من السمك المتبل الرائع ونضعه داخل الخليط الطري.
- في غضون ذلك، تحضير الزيت الساخن على نار متوسطة.
- ثم نأخذ فوراً من وعاء الخليط الناعم ونضع قطعة في الوعاء الجاف ونضعها في الزيت.
- يجب عدم دهن الفيليه وهو مغطى بالزيت حتى ترى بأم عينيك أن الوجه قد تحول إلى اللون الأصفر الذهبي، ثم تلتفت فقط إلى الوجه الآخر، حتى لا تتلاشى منك وتحافظ على طبقتها الخارجية المقرمشة.
طريقة فيليه السمك في الفرن لاتباع نظام غذائي
هذه طريقة عمل فيليه السمك للرجيم، وتناسب الوجبة شخصين، بجانب طبق كبير من السلطة الخضراء، و 5 ملاعق كبيرة من أرز السمك اللذيذ، أو لشخص واحد بشرط أن يكون بجانبه سلطة فقط، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ومناسب لمن يتبعون نظام غذائي، فمن المستحسن تناول السمك في النظام الغذائي أكثر من مرة في الأسبوع، لأنه يحل محل بعض الفيتامينات التي يفقدها الجسم أثناء حرمانه من بعض الأطعمة.
مكونات
- نحضر أربع شرائح مغسولة ومنقوعة بالملح ثم الدقيق.
- ربع كوب صغير ليمون معصور ومصفى.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ثلاث فصوص ثوم مفرومة ناعماً.
- البقدونس المفروم صغير جدا.
- حبة الملح.
- ربع ملعقة صغيرة كمون، فلفل أسود و بابريكا.
- تقلى جميع التوابل بالثوم المفروم ونصف كمية زيت الزيتون.
- نضيف جميع البهارات إلى السمك مع التحريك بعناية حتى يصبح التتبيل متجانسًا مع الفيليه.
- بطاطس مقطعة إلى حلقات دائرية.
كيف تستعد
- أولاً، يجب وضع الفيليه في فرن مسخن مسبقًا على درجة 180 درجة، لذا يجب تسخينه مسبقًا قبل البدء.
- ندهن الصينية بالقليل من الزبدة الممزوجة ببعض زيت الزيتون، ثم نرتب البطاطس.
- أحضر طبق السمك المتبل وضعه بالترتيب فوق البطاطس، ويمكنك وضع أي خضروات بديلة.
- الآن نضع الصينية في الفرن.
- بعد مرور 30 دقيقة، أخرجي الصينية ويمكنك فتح الشواية للحصول على لون ذهبي، ثم إزالتها ووضع البقدونس المفروم فوقها.
خطوة اختيارية تكمل طريقة صنع فيليه السمك للرجيم، فإذا لم يظهر مذاق الفيليه فيه بالملح يمكنك عمل خليط بسيط يساعدك على تقبل الطعم وهو قليل من زيت الزيتون والخلط مع ملعقة ليمون وملعقة خل وملعقة كمون ونصف فص ثوم مهروس ويقلب جيدا ويوضع بجانب الطعام كنوع من الصلصة.
طريقة عمل صينية فيليه السمك بالخضروات
هذه هي الطريقة الأخيرة لصنع سمك فيليه وهي تدوم لشخصين.
مكونات
- أحضر خمس قطع من فيليه السمك.
- ثلاث حبات كوسة.
- حبة ونصف جزر.
- ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
- 3 ملاعق كبيرة نصفهم زيت زيتون والآخر زيت عباد الشمس.
- ملعقة كبيرة بهارات تتكون من كمون، كزبرة، كاري، كركم، فلفل أسود، فلفل حار، ملح، بابريكا ومسحوق ثوم.
- أضف مع البقدونس المفروم بعض أوراق السبانخ الخضراء بقدر كوب إلى نصفين، ويمكنك الاستغناء عن السبانخ.
- أولا نقوم بتتبيل السمك ثم نضيف البهارات مع الثوم المفروم، ويمكن إضافة الفلفل الحار المفروم مع الثوم وخلط البهارات جيداً ووضع ثلاثة أرباع كمية البهارات على السمك وتجنيب ربع الكمية لاستخدامها مؤخراً .
- سخني الفرن.
- أحضر الصينية وادهنها بالقليل من الزبدة.
- ثم نضيف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- نرتب شرائح الجزر إلى قطع رفيعة وليست سميكة، ونضع فوقها الكوسة ونقطع طوليًا أو قطعًا سميكة، لأنها تنضج بسرعة.
- نرتب قطع الفيليه المتبل في الأعلى ونضعها في الفرن مع ربع كوب ماء.
- نحضر كوبًا من السبانخ والبقدونس ونضيف إليهم الربع الذي تركناه سابقًا من البهارات والثوم والفلفل ونضيف إليهم ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت ممزوجًا بزيت الزيتون وزيت عباد الشمس ونقلبهم جميعًا حتى يختلطوا.
- ونترك صينية الفيليه حتى تصبح طرية وذهبية.
- رتبي الصينية في طبق سطحي، وضعي على الوجه الطبقة الأخيرة للزينة وإضافة طعم لذيذ، يمكنك الاستغناء عن الخطوة الأخيرة، فقط ضعي البقدونس والسبانخ بدون أي شيء، لكنها تضيف نكهة لذيذة إلى طريقة فيليه السمك .
السعرات الحرارية في فيليه السمك
من المعروف أن طريقة السمك فيليه والأسماك عمومًا لا تحتوي على سعرات حرارية كبيرة، وهذا ما يبحث عنه أخصائيو الحميات (أقل السعرات الحرارية هي الأكثر فائدة)، فلكل 150 جرامًا من فيليه السمك يحتوي على ما يقرب من 240 سعرة حرارية، وهو سريع الهضم وخفيف على المعدة، وللحصول على أعلى فائدة في تناول الفيليه يفضل إضافة الخضار في التحضير، حيث يأخذ من طعم السمك ويضيف قيمة غذائية عالية للوجبة الشهية.
دعونا نطبق طريقة فيليه السمك المذكورة أعلاه ونستمتع بفوائدها، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل فيتامينات د وأوميغا 3.
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين، مفيدة في الحد من أمراض القلب وتخثر الدم، وتساهم في انتظام ضربات القلب ومفيدة لمرضى السكر، لأنها تقلل من مستوى السكر في الدم، ويوصي الأطباء بتناول الأسماك والدجاج أكثر من اللحوم الحمراء لجميع الفئات العمرية على الأقل مرتين في الأسبوع.