جدول المحتويات
التمارين الشاقة تحرق 500 سعرة حرارية كل 10 دقائق
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين إذا لم يكن لديك مكان أو وقت لممارسة الرياضة، حيث لا يحتاج إلا إلى عشر دقائق، ويمكن ممارسته في نفس المكان وتكراره عدة مرات خلال اليوم، ولتنفيذ هذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية مع التركيز على ممارسة الإحماء لمدة ست دقائق قبل بدء التمرين:
- اقفز في الهواء والقدمين واليدين مفتوحتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف مرة أخرى مع ثني القدمين والقرفصاء قليلاً، والقفز مرة أخرى، وهذا يتكرر 24 مرة، ويمكن القيام به في مجموعتين.
- اركض في نفس المكان مع رفع ركبتيك قدر الإمكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
- قم بقفزة على شكل نجمة مع وضع اليدين على الجانبين، وعرض القدمين، ثم اهبط مع الركبتين بجانب بعضهما البعض مع إبقاء الظهر مستقيماً، ويمكن القيام بذلك في مجموعتين مع كل مجموعة من 15 إلى 24 تكرار.
- وضع القرفصاء، حيث يجب إنزال القدمين، وثني الركبتين، ووضع اليدين على الجانبين لأسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وعدم تجاوز الركبتين لمستوى أصابع القدم.
- اركض في نفس المكان مع رفع ركبتيك قدر الإمكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
- أعد الساق اليمنى للخلف، وادفع الذراعين للأمام، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى بحركة إيقاعية مستمرة، مع الحفاظ على الكتفين والوركين للأمام، مع مراعاة أن الركبة الأمامية لا تمتد فوق أصابع القدم أثناء التراجع، وكرر ذلك التدريبات من 15 إلى 24 مرة على مجموعتين.
- الركض أو المشي ببطء لمدة 15 إلى 45 ثانية على سبيل الراحة. تمرين بيربي
- القيام بوضعية الوقوف، ثم القرفصاء ووضع اليدين على الأرض، ثم ركل القدمين مرة أخرى في وضع الدفع، والقفز للأمام في وضع القرفصاء، ثم القفز مع تمديد الذراعين، وكرر ذلك من 15 إلى 24 مرة في مجموعتين.
تمرين سريع لحرق السعرات الحرارية
هناك العديد من التمارين التي تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية في وقت قصير، ومن أهمها ما يلي:
- الركض من أكثر التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكنك القيام بهذا التمرين في النادي على صالة رياضية أو آلة خارجية، واختيار سرعة متوسطة ومسار صعب بعض الشيء وستحقق نتائج مثالية، وقد يحرق هذا التمرين 500 سعرة حرارية تقريبًا في 30 دقيقة.
- يعد القفز على الحبل من أعلى تمارين حرق السعرات الحرارية، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حرق ما يقرب من 135 سعرة حرارية في 10 دقائق.
- يمكن أن تؤدي السباحة، أو السباحة بقوة لمدة تصل إلى 13 دقيقة، أو السباحة بشكل معتدل لمدة تصل إلى 19 دقيقة، أو ممارسة التمارين الرياضية المائية لمدة تصل إلى 33 دقيقة إلى حرق 350 سعرة حرارية لشخص يزن 150 رطلاً، إلى جانب فوائدها التي لا حصر لها.
- تمرين Burpees، يعتمد هذا التمرين على التحرك بسرعة عالية مع الوقوف للقرفصاء، وهذا يؤدي إلى حركة جميع عضلات الجسم، ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث أنه قد يحرق 300 سعر حراري خلال فترة 30 دقيقة.
- تمرين تسلق الجبال، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين ولكن له نتائج مبهرة تجعله يستحق ذلك، وللقيام بهذا التمرين اتخذ وضعية دفع، ثم ثني الركبة اليمنى في اتجاه الصدر، ثم أعده إلى مكانه، ثم كرر هذه العملية بالقدم اليسرى من ناحية أخرى، تبدأ في ممارسة الرياضة ببطء ثم تزداد سرعة التمرين تدريجيًا، ويمكنك حرق ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا لمدة 3 مجموعات من 15:20 عدة.
- يصعد الدرج. الاستمرار في الصعود والنزول على الدرج لمدة 30 دقيقة يساعد على حرق أكثر من 300 سعرة حرارية.
- التنس، التنس الفردي ينطوي على حركة أكثر بكثير من التنس المزدوج، لأنك وحدك ضد خصمك في 30 دقيقة، ويمكنك حرق ما يزيد عن 350 سعرة حرارية.
- المشي لمسافات طويلة، يساعد على تدريب القلب ويمنحك القوة في التمرين، ويمكنك البدء بمسافة قصيرة مثل ميل أو اثنين من المشي، ثم تريندات بالمسافة والارتفاع، حيث تساعد هذه الرياضة في تقوية القلب والساقين والعودة.
- تدريب Tabata، وهو شكل من أشكال التدريب عالي الكثافة، يتضمن فترات من الجولات، كل جولة بمدة 20 ثانية للحركة و 10 ثوان راحة، قد تتمكن من حرق ما بين 240 إلى 360 سعرة حرارية في أربع جولات.
- تحتاج فنون الدفاع عن النفس والرياضات الفردية مثل الكيك بوكسينغ أو الكاراتيه أو التايكوندو إلى الكثير من الطاقة، ويمكن للشخص الذي يزن 150 رطلاً أن يحرق حوالي 300 سعر حراري في 30 دقيقة.
- تمكّنك رياضة كرة القدم وكرة القدم من حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكنك الاستمتاع بتمارين القلب المكثفة.
- يتم استخدام تسلق الصخور والذراعين والصدر والظهر والقلب والكتف أثناء المشاركة في هذه الرياضة المكثفة، ويمكن للشخص الذي يزن 150 رطلاً أن يحرق ما بين 500 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة.
كيف أحدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا
يعتمد معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عدد من العوامل منها الوزن، والطول، والجنس، والعمر، والجينات، ونسبة الدهون والعضلات في الجسم، والنشاط البدني، وسنتعرف في ما يلي على أكثرها من أهم هذه العوامل بالتفصيل:
- العمر – بعد بلوغ الشخص سن العشرين، تنخفض احتياجاته من السعرات الحرارية بنسبة 2٪ كل 10 سنوات.
- بالوراثة، يولد بعض الأفراد ولديهم قدرة عالية على حرق السعرات الحرارية، بينما يعاني البعض الآخر من بطء التمثيل الغذائي بسبب عوامل وراثية.
- الجنس، الذكور لديهم كتلة عضلية أكبر من الإناث، لذا فإن التمثيل الغذائي للذكور أسرع من الإناث.
- النشاط البدني – كلما زاد النشاط البدني كلما زاد حرق السعرات الحرارية.
- تكوين الجسم، فإن نسبة العضلات والدهون في الجسم تحدد بشكل كبير كفاءة الشخص في عملية حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها، فكلما زادت عضلات الجسم، زادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، مما يتيح لك تستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية، يمكنك زيادة كمية العضلات في الجسم وتقليل نسبة الدهون من خلال ممارسة تمارين لبناء العضلات، وتجدر الإشارة هنا إلى أنه كلما زادت نسبة كتلة العضلات في الجسم ودرجة من النشاط البدني، كلما زادت كفاءة الشخص في عملية حرق السعرات الحرارية.
كيف تعرف كمية السعرات الحرارية في الطعام
هناك العديد من الجداول التي تحدد السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة، ويمكنك الحصول عليها من اختصاصي التغذية، وسنتعرف أدناه على ملخص للسعرات الحرارية الموجودة في مجموعات الطعام المختلفة:
- حصة واحدة من الحبوب والخبز توفر 80 سعرة حرارية أي ما يعادل شريحة خبز أو ثلث رغيف أو نصف كوب أرز مطبوخ أو مكرونة أو فريكة أو بطاطس أو 3 أكواب فشار أو أصفر حبوب ذرة.
- حصة واحدة من الفاكهة توفر 50 سعرة حرارية، أي ما يعادل برتقالة، أو تفاحة، أو موزة صغيرة، أو قطعتين كليمنتين، أو 17 حبة عنب، أو نصف جريب فروت، أو منديلينا، أو كمية فراولة تساوي كوب قطع .
- توفر حصة البروتين 80 سعرًا حراريًا، أي ما يعادل بيضة، أو 3 ملاعق كبيرة من الحمص أو 5٪ جبن دسم، أو 30 جرامًا من الدجاج أو اللحم أو السمك، أو كوب من الحليب أو الحليب، أو نصف كوب من البقوليات.
- توفر حصة الخضار 25 سعرة حرارية، أي ما يعادل كوبًا من الخضار النيئة المفرومة، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- حصة الدهن تساوي 45 سعرة حرارية، وهي تساوي ملعقة صغيرة من الزيت مهما كان نوعه، أو ملعقة أفوكادو، أو ملعقة صغيرة طحينة، أو 3 مكسرات، أو 5 زيتون، أو 7 حبات لوز، أو 8 فستق.
نصائح لحرق السعرات الحرارية الصقور
هناك العديد من النصائح التي قد تساعد تريندات على حرق السعرات الحرارية، ومن أهم هذه النصائح ما يلي:
- اشرب كميات كافية من الماء، حيث أن الماء هو المحرك الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي، حيث يجب عليك شرب 8 أكواب على الأقل يوميًا.
- استخدم تمارين الأيروبيك عالية الكثافة، ثم استخدم تدريبات المقاومة لبناء العضلات، لضمان استمرار حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
- يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
- يجب اتباع نظام غذائي متوازن يمنح جسمك احتياجاته من السعرات الحرارية عن طريق تناول البروتينات والفواكه والخضروات.
- قسّم الوجبات إلى 5 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- تأكد من تناول وجبة الإفطار كل يوم، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الأفراد الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.
- أضف الفلفل والتوابل الحارة إلى الطعام، حيث يساهم ذلك في تعزيز آلية الاحتراق لدى الشخص.
- اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي البني والشاي الأخضر، لأنها يمكن أن تساعد في زيادة معدل الحرق.
هنا وصلنا إلى نهاية المقال، بعد أن تم توضيح كل المعلومات حول تمرين يحرق 500 سعرة حرارية كل 10 دقائق، وبعض التمارين الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية بسرعة، وذلك للتعرف على كيفية تحديد السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم خلال النهار، ومعرفة السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة المختلفة، مع بعض النصائح التي تزيد من حرق السعرات الحرارية، ونأمل أن ينال المقال إعجابك.