كيفية تضخيم العضلات للنحفاء بالاعتماد على التمارين والأنظمة الغذائية

كيفية نفخ العضلات

يجب على الشخص النحيف الذي يرغب في اكتساب العضلات اتباع نظام غذائي سليم وأن يتدرب بانتظام، حيث أن النحافة ليست أقل خطورة ومزعجة من مشكلة وزن تريندات.

عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال، يجب أن تركز على حركات الدمبل الأساسية مثل مقاعد البدلاء، وتمرين مقعد قضيب الكتف، وتمرين القرفصاء، وتمرين الرفع الميت، وتمارين الرفع المتوازي، وتمارين السحب.

تمرن لبناء العضلات

هناك بعض التمارين التي تدخل بشكل كبير في عملية بناء العضلات، مثل: Super Set، حيث تقوم بأداء حركتين مختلفتين متتاليتين دون أي راحة بينهما، وذلك بهدف جعل فترة التمرين قصيرة وتؤدي. لا تستغرق أكثر من نصف ساعة تقريبًا.

هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتنمية العضلات والصقور ووزنها وتضخيمها، وتمارين تضخيم العضلات للأشخاص النحيفين هي:

روتين للجسم لمدة يومين في الأسبوع

في هذا الروتين، يتبع الشخص نظامًا يكون فيه التمرين يومين فقط في الأسبوع، وسوف نقدمه لك بوضوح على النحو التالي:

أول يوم تدريب (أ)

في اليوم الأول من التدريب عليك اتباع التمارين التالية:

تمرين الصدر

تمرين ضغط المقعد المسطح والدمبل من 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا لكل منهما.

تمرين الكتف

تمرين الضغط بالدمبل جالسًا، من 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا.

تمرين ثلاثية الرؤوس

يتكون التمرين الثلاثي في ​​البار من 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا.

اليوم الثاني من التدريب (ب)

في اليوم الثاني من التدريب عليك اتباع التمارين التالية:

تمرين الظهر

تمرين الرفع الميت، وتمرين المنشار بالدمبل، 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا لكل منهما.

تمرين العضلة ذات الرأسين

شريط Paypal مرجح، وزن دمبل paypal، 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا لكل منهما.

تمرين الساقين

تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة، وتمارين القرفصاء، من 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها.

خذ قسطًا من الراحة من ممارسة الرياضة في اليوم الثالث، ثم ابدأ التمرين مرة أخرى بالتمرين (أ) في اليوم الرابع، وممارسة (ب) في اليوم الخامس.

روتين للجسم على أساس ثلاثة أيام في الأسبوع

في هذا الروتين، يتبع الشخص نظامًا يكون فيه التمرين ثلاثة أيام فقط في الأسبوع، وسوف نقدمه لك بوضوح على النحو التالي:

اليوم الأول من التمرين

يقوم الشخص بنفس التمرين “أ” المذكور أعلاه في اليوم الأول، واليوم التالي هو يوم راحة.

اليوم الثاني من التمرين

في اليوم الثاني من التدريب عليك اتباع التمارين التالية:

تمرين الساقين

تمرين القرفصاء، وتمارين المشي خطوة بخطوة، وتمارين تمديد عضلات الساق الخلفية، من 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها.

اليوم التالي هو يوم راحة

اليوم الثالث من التمرين

في اليوم الثالث من التدريب عليك اتباع التمارين التالية:

تمرين الظهر

منشار الدمبل والجلوس الجانبي يسحب 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرارًا لكل منهما.

تمرين العضلة ذات الرأسين

وزن pi مع دمبل، pi مرجح بواسطة قضيب، pi مرجح بواسطة كابل، 3 إلى 4 مجموعات و 8 إلى 12 تكرار لكل منها.

روتين لبناء العضلات والتدليك مع نظام 5 × 5 ومجموعات Super Set

في هذا الروتين يتبع الشخص نظامًا خاصًا للرياضة، وسوف نقدمه لك بوضوح على النحو التالي:

المرحلة الأولى (تدريب أ)

تمرين الرفع الميت، 5 خمس مجموعات × 5 ممثلين.

مجموعة فائقة، تمرين دفع كتف الدمبل مع سحب أمامي للكتف، 4 مجموعات × 10 ممثلين.

التدريب (ب)

القرفصاء، 5 مجموعات × 5 ممثلين.

مجموعة سوبر، مقاعد البدلاء، مقاعد البدلاء، الصحافة، 4 مجموعات × 10 ممثلين

ويجب أن تحافظ على نفس الوزن في جميع المجموعات والتكرارات السابقة، ولا يتغير الوزن إلا بعد الانتهاء بنجاح من جميع المجموعات والتكرار السابقة بنفس الوزن، ويجب العمل على وزن تريندات في كل مرة تذهب فيها إلى الجيم. لتحقيق الرقم القياسي.

المرحلة الثانية (تدريب أ)

تمرين الرفع الميت، 5 مجموعات × 5 ممثلين.

تمرين الخطف، 53 مجموعة × 8 ممثلين.

التدريب (ب)

ضغط الكتف، 5 مجموعات × 5 ممثلين.

مجموعة فائقة، تمرين الضغط بمقعد البنش، 4 مجموعات × 8 ممثلين.

التدريب ج

القرفصاء، 5 مجموعات × 5 ممثلين.

تمرين Bar Lunge خطوة بخطوة إلى الأمام، 53 مجموعة × 10 ممثلين لكل ساق.

التدريب (د)

Bar Pull Fix، 5 مجموعات × 5 ممثلين.

مجموعة فائقة، تمرين متوازي مع سحب عالي، 4 مجموعات × 10 ممثلين.

في المرحلة الثانية من التدريب، يجب أن تتدرب 4 أيام في الأسبوع، عن طريق التدريب يومين، ثم يوم واحد، ومرة ​​أخرى التدريب يومين متتاليين، ثم يومين راحة.

نظام غذائي لبناء العضلات وتضخيمها

تكون نتيجة التمارين كاملة فقط مع اتباع نظام غذائي صحي والعكس صحيح، وسوف نقدم لك كيفية تضخيم العضلات من خلال اتباع النظام التالي:

توقيت التمرين مع الأكل

يجب تناول الطعام فور الانتهاء من التمرين، ويحتوي على العناصر التالية:

بروتين

يبني البروتين العضلات ويصلح الألياف التالفة. نتيجة لذلك، يجب أن يحتوي طعامك بعد التمرين على بروتين، ويفضل تناول نسبة 40 إلى 60 جرامًا.

أوميغا 3

تعمل أوميغا على استشفاء العضلات بسرعة، وتعمل على تخفيف آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة، ويمكن تناولها من خلال تناول الأسماك أو المكملات الغذائية.

الكربوهيدرات

لكي تمتلئ عضلاتك بالجليكوجين، يجب أن تحتوي الوجبة على النشويات أو الكربوهيدرات. يمكن الحصول على ذلك عن طريق تناول العسل والعنب والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة.

الدهون

يفضل تناول دهون في الوجبة بعد التمرين مما يؤثر إيجاباً على تريندات وعلى وزنك.

الألياف والفيتامينات

لكي تعوض عن الأملاح التي فقدتها سابقًا في التمرين، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن حتى تصبح وجبتك واجبًا متكاملًا، ويمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول الفواكه والخضروات.

تعلمنا من خلال الموضوع السابق كيفية تضخيم العضلات للأشخاص النحيفين، ومن خلال ما سبق، استنتجنا أن كيفية تضخيم العضلات للأشخاص النحيفين لا يمكن أن تكتمل دون ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي.