الأطعمة التي تحتوي على الزنك وأهميته لجسم الإنسان

أهمية الزنك للجسم

• الزنك ضروري لنظام الدفاع في الجسم لكي يعمل بشكل صحيح. يلعب دورًا في انقسام الخلايا ونمو الخلايا والتئام الجروح وتكسير الكربوهيدرات.
• الزنك ضروري أيضًا لحاسي الشم والتذوق، وأثناء الحمل والرضاعة والطفولة، يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح، كما أن الزنك يعزز عمل الأنسولين.
• عند تناول الزنك لمدة 5 أشهر على الأقل، قد يقلل من خطر الإصابة بنزلة برد، وقد يؤدي بدء تناول مكملات الزنك في غضون 24 ساعة بعد ظهور أعراض البرد إلى تقليل طول الفترة الزمنية التي تستمر فيها الأعراض ويجعل الأعراض أقل حدة.
• ترتبط الكمية الصحية من الزنك في نظامك الغذائي بتحسين نظام المناعة والتئام الجروح بشكل أسرع، ولا تتوقف فوائد الزنك عند هذا الحد.
• ربطت بعض الدراسات تناول الزنك بشكل صحيح بتقليل شدة نزلات البرد ومدتها، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية، وزيادة فعالية تخثر الدم، وحتى تقليل آثار التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن الزنك قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم ضربات القلب، وهو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
• يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه (8 مجم للنساء البالغات و 11 مجم للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.

الأطعمة التي تحتوي على الزنك

• تعتبر البروتينات الحيوانية مصدرًا جيدًا للزنك، حيث تحتوي لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على كمية من الزنك أكثر من الأسماك، كما أن لحوم الدجاج الداكنة تحتوي على كمية أكبر من الزنك مقارنة باللحوم الخفيفة، ومن المصادر الجيدة الأخرى للزنك المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والخميرة.
• الفواكه والخضروات ليست مصادر جيدة للزنك، لأن الزنك الموجود في البروتينات النباتية غير متوفر للاستخدام من قبل الجسم كزنك من البروتينات الحيوانية، لذلك فإن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والوجبات الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون منخفضة في الزنك.
• يوجد الزنك في معظم الفيتامينات والمعادن، وقد تحتوي هذه المكملات على جلوكونات الزنك أو كبريتات الزنك أو أسيتات الزنك، وليس من الواضح ما إذا كان أحدها أفضل من غيره.
• يوجد الزنك أيضًا في بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل المستحلبات الباردة وبخاخات الأنف والمواد الهلامية للأنف.

مصادر الغذاء من الزنك

أفضل طريقة للحصول على احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة.

1. المحار

كما أن المحار غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.

2. اللحوم والدواجن

لا يتم تعبئة لحم البقر والدجاج بالبروتين فحسب، بل يوفران أيضًا مساعدة جيدة من الزنك، وللحصول على المزيد من القطع المغذية، اختر اللحوم الخالية من الدهون مع إزالة الدهون الظاهرة أو الدواجن منزوعة الجلد.

3. الخضار

هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى؟

على سبيل المثال، يحتوي الفطر واللفت على 2٪ (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك، وستمنحك إضافة هذه الأطعمة إلى يومك جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجباتك.

4. البقوليات

يمكن إضافة أطعمة مثل الحمص والعدس والفول إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى، ففي ربع كوب، يوفر الحمص 7٪ (1.1 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها للزنك، بينما يحتوي كل من الحمص والعدس. 4٪ (0.6 مجم). تحتوي البقوليات على 3٪ (0.5 مجم).

للحصول على عدد قليل من السعرات الحرارية، تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية.

5. المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنك إلى وجبتك، لذا أضف كمية من بذور اليقطين أو الصنوبر إلى سلطتك للحصول على وجبة لذيذة ومغذية، بالإضافة إلى 15 بالمائة (2.2 جرام) و 12 بالمائة (1.8) غرام) من القيمة اليومية، على التوالي.

6. الحبوب

توفر الحبوب الكاملة فوائد صحية لا حصر لها ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

حبوب الإفطار مدعمة بعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك، وبشكل عام، توفر حصة واحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، وللحصول على أفضل مزيج غذائي، اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على 5. جرامات. تناول ما لا يقل عن الألياف لكل وجبة، وتناولها مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.

7. الحليب ومنتجات الألبان

بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، فإن الزبادي والزبادي هي أيضًا مصادر لذيذة ومغذية للزنك.

يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 7 بالمائة (1 مجم) من القيمة اليومية للزنك، بينما يوفر كوب واحد من اللبن منزوع الدسم أو قليل الدسم 15 بالمائة (2.2 مجم).

8. بذور اليقطين

لا تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الزنك فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من سرطان البروستاتا، كما تدعم بذور اليقطين نظام المناعة الصحي، ولتعظيم تناول الزنك، يجب تناول البذور نيئة، حيث يمكن أن يؤدي تحميصها إلى استنفاد كمية الزنك.

9. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على حوالي 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.

10 حمص

تحتوي الحصة 7 أونصات على حوالي 2.8 مجم من الزنك، بالإضافة إلى حمض الفوليك والغني بالبروتين والألياف الغذائية.

11. بذور البطيخ

قد يبدو الأمر غريبًا، لكن بذور البطيخ المجففة تحتوي على 10 مجم من الزنك لكل 100 جرام.

12. الشوكولاتة الداكنة

• حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول الشوكولاتة الداكنة هي أنها مصدر غني للزنك، وكلما كانت أكثر قتامة، كان ذلك أفضل.
• تحتوي أصناف الكاكاو من 60 إلى 69 بالمائة على حوالي 5 بالمائة (0.8 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها للأونصة، بينما تحتوي أصناف الكاكاو بين 70 و 85 بالمائة على حوالي 6 بالمائة (0.9 مجم).
• على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون المصدر المفضل للزنك، تذكر أنه يجب التحكم في السعرات الحرارية والسكر، والتزم بحصة واحدة يوميًا.

أعراض نقص الزنك

تشمل أعراض نقص الزنك ما يلي:

• عدوى متكررة.
• قصور الغدد التناسلية الذكرية.
• تساقط شعر.
• ضعف الشهية
• مشاكل التذوق.
• مشاكل الرائحة.
• تقرحات الجلد.
• النمو البطيء.
• مشكلة في الرؤية في الظلام.
• الجروح التي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء.
• مكملات الزنك التي يتم تناولها بكميات كبيرة قد تسبب الإسهال وتشنجات البطن والقيء، وغالبًا ما تظهر هذه الأعراض في غضون 3 إلى 10 ساعات من تناول المكملات.
• تختفي الأعراض في غضون فترة زمنية قصيرة بعد التوقف عن تناول المكملات الغذائية ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى نقص النحاس أو الحديد.
• قد يعاني الأشخاص الذين يستخدمون بخاخات الأنف والمواد الهلامية المحتوية على الزنك من آثار جانبية، مثل فقدان حاسة الشم.

الاحتياج اليومي من الزنك

• الرضع ما بين 0 و 6 شهور: 2 ملغ / يوم.
• الأطفال والرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ / يوم.
• من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ / يوم
• من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ / يوم
• من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ / يوم.
• المراهقون والبالغون، ذكور 14 سنة وما فوق: 11 ملغ / يوم.
• الإناث، من سن 14 إلى 18 عامًا: 9 ملغ / يوم.
• الإناث من سن 19 وما فوق: 8 ملغ / يوم.
• النساء الحوامل، من سن 19 وما فوق: 11 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 12 ملغ / يوم).
• الإناث المرضعات، من سن 19 وما فوق: 12 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 13 ملغ / يوم).

الثوم والزنك

• الثوم هو واحد من العديد من الأطعمة الغنية بالزنك، والزنك ضروري للعديد من عمليات الجسم ويعاني معظم الناس من نقص مزمن في هذا المعدن الحيوي.
• إنه عامل فعال في قدرة الجسم على استقلاب الطعام والمواد الغذائية حيث يساعد على إطلاق أكثر من 100 إنزيم داخلي مختلف مطلوبة للعديد من عمليات التمثيل الغذائي.
• يعتبر الزنك ضروريًا أيضًا لجهاز المناعة، فهو يدعم النمو من خلال دوره في بناء البروتين وتكوينه، وبالتالي فهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات.
• كما أنه يلعب دورًا في قدرة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، والزنك يدعم حاسة الشم، وغالبًا ما يرتبط بصحة العين والجلد والشعر.
• يجب أن نتأكد من حصولنا على كمية كافية من الزنك في نظامنا الغذائي، وربما ينبغي تناول مكملات الزنك، لأن الجسم ليس لديه نظام تخزين الزنك الطبيعي.

نصائح هامة بخصوص الزنك في الجسم

• الجرعات العالية من الزنك على شكل مكملات معدنية قد تضعف جهاز المناعة في الجسم، وتؤثر سلبًا على النحاس الأساسي، وتسبب ضائقة في الجهاز الهضمي.
• نوصي أيضًا بالحد من تناول أدوية مثبطات مضخة البروتون (PPI) لتقليل حمض المعدة، لأنها قد تقلل من امتصاص الزنك.
• وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (NIH) المعاهد الوطنية للصحة والخدمات الإنسانية، تحتاج النساء فوق 19 عامًا إلى قيمة يومية من الزنك (DV) تبلغ 8 ملليجرام يوميًا، ويحتاج الرجال إلى 11 ملليجرام.
• المصادر المهمة للعناصر الغذائية هي تلك التي تحتوي على 20٪ على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها.
• تحتوي الحبوب والبقوليات على الفيتات والأحماض المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، ومع ذلك، من المعروف أيضًا أنها تمنع امتصاص المعادن.
• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الزنك، نوصي بالحد من الأطعمة الزائدة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات، أو نقعها قبل استخدامها لتقليل محتواها من الفيتات.
• يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الروماتويدي إلى مراقبة تناولهم وامتصاصهم للمغذيات لتجنب تفاقم حالتهم مع مضاعفات سوء التغذية.

وأخيرًا، في نهاية رحلتنا مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك، للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والذين يعانون من الإسهال، فهذه واحدة من أولى المشاكل التي يجب معالجتها عند السعي لتحسين تناول وامتصاص الزنك، كما أن تناول فيتامين ب 12 هو أيضًا الأهمية.