جدول المحتويات
أهمية الحديد وفوائده للجسم
- يحتاج الجسم ما لا يقل عن ثمانية عشر ملليغرامًا من الحديد يوميًا لأعضاء الجسم لأداء وظائفها الأساسية، بحيث لا يعاني الشخص من مشاكل صحية كبيرة نتيجة انخفاض مستويات الهيموجلوبين في الدم.
- عنصر الحديد وإمداد الجسم به بشكل مستمر مهم جدًا لاتباع نظام غذائي صحي لجميع الفئات العمرية، وخاصة الأطفال الذين يعتبرون، إلى جانب الأمهات الحوامل، أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد وفقر الدم.
- يساعد الحديد المرأة الحامل على تحمل مشاكل الحمل، ويعمل الحديد على الإنجاب الصحي، ويعزز عملية الرضاعة الطبيعية، كما يعمل على إنتاج خلايا الدم الحمراء للصقور ويزود الجنين بالمواد المناسبة والأكسجين الضروري.
- يعزز الحديد طاقة الجسم ويطور الأداء البدني ؛ لأنه يوصل الأكسجين للعضلات والدماغ، ويحسن أداء القدرات العقلية والجسدية، وقد يساعد انخفاض الحديد في الدم في تقليل الانتباه والامتصاص والتركيز والضعف والضعف العام.
- يدعم الحديد الأعضاء الحيوية ويساعدهم على أداء وظائفهم الأساسية. يعزز الطاقة ويزيد التركيز ويحفز الهضم ويزيد من كفاءة المناعة وينظم درجة حرارة الجسم.
- يمد الحديد الجسم بعنصرين أساسيين، وكلاهما مهم في إمداد الجسم بالأكسجين. الأول هو الهيموجلوبين المسؤول عن إمداد الأعضاء بما في ذلك القلب بالأكسجين، والثاني هو: بروتين الهيموجلوبين المسؤول عن توفير الأكسجين للعضلات والأنسجة، وبدون هاتين العمليتين يتأثر الجسم بشدة. ويصبح مذلاً وضعيفاً ويفقد الكثير من خواصه.
خطر نقص الحديد في الدم
يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الدم إلى مشاكل صحية كبيرة. بسبب انكماش الهيموجلوبين الذي يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الذي يصيب الجسم بممارسات خاطئة على مستوى التغذية، ومن أبرزها:
- عدم الحصول على النسب والمستويات المناسبة من العناصر الغذائية.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي تمد الجسم بما يكفي من الحديد.
- – الإفراط في تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين بعد الأكل، مما يقلل من استخدام الجسم للحديد الذي يدخله في الطعام الذي يتناوله.
- حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي تحد من امتصاص الجسم للحديد المتوفر في الأطعمة التي يتناولها الشخص مما يؤدي إلى عدم تناول تلك الأطعمة.
- تناول مضادات الحموضة والمضادات الحيوية يمنع الجسم من امتصاص الحديد.
- يؤدي تعرض الشخص للإسهال المتكرر إلى فقدان احتفاظ الجسم بالطعام من أجل إمداد الجسم بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، مما يتسبب في إصابة الجسم بالمرض والإضراب العام ويؤثر على أعضاء الجسم الرئيسية.
- وجود تقرحات بالمعدة أو ديدان أو نزيف بالمعدة، كلها تؤدي إلى فقر الدم.
- أكثر الأفراد عرضة للإصابة بنقص الحديد هم الأطفال، والنساء، خاصة في سن النسيان، حيث يفقدون الكثير من الدم كل شهر بسبب الطمس، ويفقدون الكثير من الدم أثناء الحمل والولادة، وهم الناس. في أشد الحاجة إلى الحديد، ولا ننسى أيضًا كبار السن والرياضيين والطلاب.
أعراض نقص الحديد في الدم
عندما لا يستمر الشخص في تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، فإنه يصاب بفقر الدم، ومن الأعراض الرئيسية لفقر الدم ما يلي:
- دوار، اختلال التوازن، قلة التوازن الجسدي، دوار، اعتلال بالجسم، شعور بالانتشار في العظام، وتهيج في أنسجة الجلد.
- التعرض للإجهاد العام والضعف الدائم والشعور بالإرهاق بأدنى جهد.
- الشعور بالترهل والانتفاخ وعدم الرغبة في القيام بأي نشاط.
- انخفاض القدرة على التركيز والانتباه والفهم والفهم، ويصبح الطلاب متعبين في فهم الاستجابة للمعلمين أثناء التفسيرات.
- تعرض الشعر للتكسر والسقوط.
- النمو المفرط للبثور والبثور على الوجه.
- وجود شحوب في الوجه، قلة لونه، وقربه من الأصفر.
- الشعور بضيق في التنفس وعدم الراحة عند الشهيق والزفير.
- الشعور ببرودة في الأطراف مثل الأصابع والأنف والأذن.
- عدم وضوح الرؤية وانخفاض الرؤية.
- الشعور بالصداع المستمر وعدم الراحة.
- زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ، مع ألم في الصدر، وإحساس، وإحجام عن أدنى مجهود.
- انخفاض الوزن بشكل ملحوظ، وفقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
تعتمد قدرة الجسم على مجرد تخزين الحديد بداخله وتوزيعه في جميع أنحاء الجسم، ولكن على أي حال لا يستطيع الجسم إنتاج الحديد بمفرده، ومن ثم يحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد للحصول على الحديد منها، وعند يتم تشخيص الحالة على أنها نقص في الحديد، ويشير الطبيب إلى ضرورة الحفاظ على نظام غذائي يتضمن مواد غذائية تحتوي على نسب عالية من الحديد، ومن أهم مصادر الغذاء التي تحتوي على الحديد ما يلي:
- الأطعمة المأخوذة من الحيوانات: مثل: اللحوم الحمراء والكبد والقلوب ومشتقاتها الحيوانية الأخرى.
- الطعام الذي تقدمه الطيور: مثل: البط، والدجاج، والديك الرومي، والبيض، والحمام، والإوز.
- الأطعمة المشتقة من النباتات: مثل: الخضروات الطازجة، والسبانخ، والسلق، والبروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والجرجير، والملوخية، والجزر، والطماطم، والباذنجان.
- البقوليات: مثل: الفول والعدس والفول والبازلاء والحمص والفول السوداني.
- الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل والأرز والشوفان.
- الأسماك: جميع أنواع الأسماك، الجمبري، المأكولات البحرية، السلطعون، المحار البحري، وجميع المأكولات البحرية، بالإضافة إلى السلمون المعلب، والسردين المعلب والتونة.
- منتجات الألبان: مثل: الحليب والجبن والزبادي والقشدة والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى.
- الفواكه الطازجة: مثل العنب والتمر والبطيخ والموز والمانجو والجوافة والتين والتوت والبطيخ.
- الفواكه المجففة: الفواكه المجففة، الزبيب، الخوخ، المشمش، الخوخ، الكيوي، البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، الرمان، وغيرها من الفواكه الطازجة.
- أغذية أخرى: مثل العسل الأسود وهو من الأطعمة التي تحتوي على معظم الحديد والكالسيوم والمنجنيز.
طرق تحسين امتصاص الحديد
- إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد من الأمور المهمة التي يجب تضمينها في كل نظام غذائي لجميع الأعمار، ولكن يجب الحرص على أن يستفيد الجسم قدر الإمكان من الحديد الذي تحتوي عليه هذه الأطعمة ؛ لأن امتصاص الجسم غير الكافي للحديد يجعل الأطعمة عديمة القيمة للجسم، كما أن الجسم يفقده ويتلفه لأنه لا يحصل على ما يكفي من الحديد.
- من المهم تناول الأطعمة التي تسهل امتصاص الجسم للحديد. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل: البرتقال والطماطم التي تمتص الحديد.
- تناول العصائر التي تؤدي إلى امتصاص الحديد، مثل عصير البرتقال وعصير الطماطم.
- تجنب المشروبات التي تتداخل مع امتصاص الحديد في الجسم، مثل: القهوة، والكافيين، والشاي مباشرة بعد الأكل، والمشروبات الغازية، والنسكافيه، والصودا.
- التقليل من مدرات البول ومضادات الحموضة والمضادات الحيوية.
- التقليل من تناول منتجات الشوكولاتة والكاكاو.
- إذا استمرت عملية إعاقة امتصاص الجسم للحديد، فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين سي التي تساعد على امتصاص الحديد.
في نهاية هذا المقال عن الأطعمة التي تحتوي على الحديد، تحدثنا بإسهاب عن فوائد الحديد، وخطورة نقصه في الجسم، وأبرز العناصر الغذائية التي تحتوي على الحديد، والحرص على العادات الغذائية السليمة التي تؤدي إلى امتصاص الجسم للحديد والاستفادة القصوى منه.