أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض للشمس

ما هو فيتامين د وماذا يفعل؟

• يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) بعظام رقيقة وهشة، وهي حالة تعرف بالكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين.
• فيتامين (د) مهم للجسم من نواحٍ عديدة أخرى، حيث تحتاجه العضلات للتحرك، كما تحتاجه الأعصاب لنقل الرسائل بين الدماغ وكل جزء من أجزاء الجسم، ويحتاج الجهاز المناعي إلى فيتامين (د) لمحاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.
• بالإضافة إلى الكالسيوم، يساعد فيتامين د أيضًا في حماية كبار السن من هشاشة العظام، ويوجد فيتامين د في الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
• كما نوصيك بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث أنه يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم، وإذا لم تتاح لك فرصة الحصول على طعام غني بفيتامين د، فيمكنك الحصول عليه عن طريق تناول المكملات الغذائية المناسبة، ولكن حرصًا منا على سلامتك، يرجى استشارة طبيبك قبل تناول أي أدوية.

ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم؟

كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك، ومتوسط ​​الكمية اليومية الموصى بها من مجلس الغذاء والتغذية (مجموعة الخبراء الوطنيين) لمختلف الأعمار مذكورة أدناه في الوحدات الدولية:

• منذ الولادة وحتى 12 شهرًا، يحتاج الجسم إلى حوالي 400 وحدة دولية.
• يحتاج الأطفال من عمر 1-13 سنة إلى 600 وحدة دولية.
• يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
• يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية.
• البالغون 71 عامًا وأكثر من 800 وحدة دولية.
• النساء الحوامل والمرضعات 600 وحدة دولية.

ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين د؟

يوجد عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، ولعل أهمها ما يلي:

• تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل من بين أفضل المصادر.
• يوفر كبد البقر والجبن وصفار البيض كميات صغيرة.
• يوفر الفطر القليل من فيتامين د ويتوفر في بعض أنواع الفطر المتوفرة حديثًا في المتاجر. يتم تحسين محتوى فيتامين د من خلال تعريض هذا الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
• يضاف فيتامين د أيضًا إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض الماركات مثل عصير البرتقال واللبن والسمن والمشروبات.

كيف أتعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د؟

• يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس، ويأخذ معظم الناس بعض فيتامين د الذي يحتاجون إليه بهذه الطريقة لأن الجلد الذي يتعرض لأشعة الشمس في الداخل من خلال النافذة لن ينتج فيتامين د، والأيام الغائمة والمظلمة، و لون البشرة الداكن يقلل أيضًا من كمية فيتامين د التي يصنعها الجلد.
• ومع ذلك، على الرغم من أهمية الشمس لتخليق فيتامين د، فمن الحكمة الحد من تعرض الجلد لأشعة الشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.
• يجب على الأشخاص الذين يتجنبون التعرض للشمس أو الذين يغطون أجسامهم بواقي من الشمس أو الملابس تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في وجباتهم الغذائية أو تناول المكملات الغذائية المناسبة.
• نظرًا لأن فيتامين (د) يمكن أن يأتي من الشمس والطعام والمكملات الغذائية، فإن أفضل مقياس لحالة فيتامين (د) هو مستويات الدم في شكل يُعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د.
• عندما يتم وصف المستويات إما في nanomol / L = 0.4 نانوغرام / مل أو نانول / مل (نانوغرام / مل)، تكون المستويات إما في نانومول / لتر.
• بشكل عام، المستويات التي تقل عن 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل) منخفضة للغاية بالنسبة للعظام أو الصحة العامة، والمستويات فوق 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) قد تكون مرتفعة للغاية بينما المستويات من 50 نانومول / لتر أو أعلى (20 نانوغرام / مل أو أعلى) كافية لمعظم الناس.
• من خلال هذه الإجراءات، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين (د)، وتقريبًا لا أحد لديه مستويات عالية جدًا، بشكل عام، يكون لدى الشباب مستويات دم أعلى من 25 هيدروكسي فيتامين د مقارنة بكبار السن وذكور لديهم مستويات أعلى من الإناث.

معلومات مهمة عن فيتامين د.

قد لا تحصل بعض المجموعات الأخرى على ما يكفي من فيتامين د:

• الأطفال الذين يرضعون من الثدي، لأن لبن الأم مصدر غير كافٍ للمغذيات، حيث يجب إعطاء الأطفال الذين يرضعون من الثدي 400 وحدة من فيتامين (د) يوميًا.
• كبار السن، لأن بشرتهم لا تصنع فيتامين (د) عند تعرضها لأشعة الشمس بكفاءة كما تفعل عندما يكونون صغارًا، كما أن الكلى لديهم أقل قدرة على تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط.
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، لأن بشرتهم أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من الشمس.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية الذين لا يتعاملون مع الدهون بشكل صحيح، لأن فيتامين د يحتاج إلى امتصاص الدهون.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، لأن دهون الجسم ترتبط ببعض فيتامين د وتمنعه ​​من دخول الجسم.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

يمكن أن يعاني الأشخاص من نقص في فيتامين (د) لأنهم لا يستهلكون أو يمتصون ما يكفي من الطعام، أو تعرضهم المحدود لأشعة الشمس، أو لا تستطيع الكلى تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط في الجسم.

يؤدي نقص فيتامين د عند الأطفال إلى الإصابة بالكساح، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة، وهو مرض نادر لكنه مازال يحدث، خاصة بين الأطفال، وعند البالغين، يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام، مما يسبب آلام العظام وضعف العضلات. .

ما هي تأثيرات فيتامين د على الصحة؟

تتم دراسة فيتامين (د) لارتباطه المحتمل بالعديد من الأمراض والمشاكل الطبية، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.

1. اضطرابات العظام

• مع تقدم العمر، يتعرض ملايين الأشخاص لخطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وقد تنكسر إذا سقطت، وهي إحدى عواقب عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د على المدى الطويل.
• ثبت أن مكملات فيتامين د 3 (بمعدل 700-800 وحدة دولية / يوم) والكالسيوم (500-100 مجم / يوم) تقلل من خطر فقدان العظام والكسور لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 62 و 85 عامًا.
• يجب على الرجال والنساء التحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية حول احتياجاتهم من فيتامين (د) والكالسيوم كجزء من خطة شاملة للوقاية من هشاشة العظام أو علاجها.

2. السرطان

تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) قد يقي من سرطان القولون وربما حتى سرطان البروستاتا والثدي، ولكن تم أيضًا ربط المستويات العالية من فيتامين (د) في الدم بمعدلات أعلى من الإصابة بسرطان البنكرياس.

في الوقت الحالي، من السابق لأوانه تحديد ما إذا كان انخفاض مستوى فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وما إذا كانت المستويات الأعلى تحمي أو تزيد من الخطر لدى بعض الأشخاص.

هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا؟

• نعم، عندما تصبح كميات الفيتامين عالية جدا في الدم، فإن علامات التسمم تشمل الغثيان، والتقيؤ، وضعف الشهية، والإمساك، والضعف، وفقدان الوزن، وبارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، فإن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يسبب الارتباك، القلق ومشاكل ضربات القلب. فيتامين د يمكن أن يضر الكلى.
• الحد الأعلى لفيتامين D هو 1000 إلى 1500 وحدة دولية / للرضع، و 2500 إلى 3000 وحدة دولية / يوم للأطفال من سن 1 إلى 8 سنوات، و 4000 وحدة دولية / للأطفال من سن 9 سنوات فما فوق، والبالغين، والمراهقين، والحوامل والمرضعات امرأة.
• تحدث سمية فيتامين (د) دائمًا من الإفراط في استخدام المكملات الغذائية، حيث أن التعرض المفرط لأشعة الشمس لا يسبب التسمم بفيتامين (د) لأن الجسم يحد من كمية هذا الفيتامين التي ينتجها.
• لذلك يجب أن يحصل الناس على معظم العناصر الغذائية من الطعام والشراب، وتحتوي الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومواد أخرى مفيدة للصحة. في بعض الحالات، قد توفر الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية العناصر الغذائية التي يمكن استهلاكها بكميات أقل من الموصى بها. .

أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض لأشعة الشمس

• كشفت دراسة حديثة أن أفضل وقت للتعرض للشمس هو ما بين الساعة 11 صباحًا والساعة 1 ظهرًا لأن الطول الموجي فوق البنفسجي B (UVB) يتراوح بين 290 و 320 نانومترًا خلال هذه الفترة وهو أمر ضروري للبشرة لصنع فيتامين د.
• أما بالنسبة للتغيرات الموسمية في ضوء الشمس، فقد أوضحت الدراسة بوضوح أن أشهر الصيف هي الوقت الذي يتوفر فيه الحد الأقصى من الأشعة فوق البنفسجية، وأشار أيضًا إلى أن أشهر الشتاء، نظرًا لانخفاض أشعة الشمس، قد تجعل الناس أكثر عرضة لنقص فيتامين د. .
• في الوقت الذي يكتسب فيه نقص فيتامين (د) معدل وبائي في البلاد، قد يكون التعرض لأشعة الشمس قادرًا على تخفيف عبء نقص فيتامين (د) حيث يتم تصنيع أكثر من 90 ٪ من فيتامين (د) من خلال الأشعة فوق البنفسجية الشمسية للأشعة فوق البنفسجية للجلد حيث أن الإنتاج الطبيعي لفيتامين (د) من الجلد هو بالتأكيد أفضل من الاعتماد على الحبوب
• بالإضافة إلى اختبار فيتامين د لعلاج النقص، تشير الدراسة إلى أنه من المهم زيادة الوعي بين المرضى بالطرق الطبيعية للترويج لمستويات فيتامين د.
• فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن لجسم الإنسان أن يصنعه بمفرده، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، والكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان. يحول ضوء الشمس الموجود على الجلد مركبًا يسمى ديهيدروكوليسترول إلى شكل من أشكال فيتامين د يسمى فيتامين د 3.

أخطر وقت التعرض لأشعة الشمس

• تبعث الشمس أشعة غير مرئية من الأشعة فوق البنفسجية، والأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) هي أطوال موجية قصيرة وعالية الطاقة يمتصها الجلد، وهي الطبقة الخارجية من الجلد.
• عند الحروق، يستجيب الجلد للأشعة فوق البنفسجية عن طريق إنتاج مواد كيميائية تسمى الوسائط الالتهابية، والتي يتسرب بعضها إلى الأدمة، وهي الطبقة الوسطى من الجلد، وتهيج هذه المواد الكيميائية الأوعية الدموية الصغيرة الموجودة في الأدمة، والتي تنتفخ وتسبب الاحمرار. على سطح الجلد.
• في الوقت نفسه، تؤثر الأشعة فوق البنفسجية على المادة الوراثية للجلد، مما يتسبب في تلف قد يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد ويمكن أن تؤثر الأشعة فوق البنفسجية الأخرى على جهاز المناعة وتتعارض مع قدرة الجلد على إصلاح نفسه.
• أخيرًا، تهاجم أشعة UVB الخلايا الصبغية للجلد (الخلايا الصباغية) حيث تتفاعل الخلايا الصباغية مع تريندات لإنتاج الميلانين وإرسال الورم الميلانيني إلى سطح الجلد ليكون بمثابة مرشح ضد أشعة الشمس التي تتلف في الواقع الحمض النووي للخلايا الصبغية، وهذا النوع من الضرر الجيني يسبب كلاً من النمش والبقع الجلدية، والأهم من ذلك أنه يساهم في تطور سرطان الجلد وسرطانات الجلد الأخرى.
• للحماية من أضرار أشعة الشمس، من المهم تجنب أشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً، لأن أشعة الشمس قوية ؛ ويجب عليك ارتداء ملابس واقية واستخدام واقي من الشمس بمعامل حماية من الشمس 15 أو أعلى.
• ومع ذلك، فإن الحماية من الأشعة فوق البنفسجية مهمة على مدار العام لأن الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تكون قوية في الأيام الملبدة بالغيوم، وكذلك في الأيام المشمسة الساطعة.
• هناك طريقة أخرى لتحديد وقت البقاء بعيدًا عن الشمس وهي اتباع قاعدة الظل: “ظل قصير – ابحث عن ظل”.
• حيث ترتبط شدة الأشعة فوق البنفسجية ارتباطًا مباشرًا بزاوية الشمس أو الارتفاع فوق الأفق وتحدد قاعدة الظل بشكل غير مباشر ارتفاع الشمس من خلال ملاحظة طول ظل الشخص أثناء النهار. الشمس في حروق الشمس.

أفضل وقت للتواجد في الشمس للأطفال

• عندما يكون الأطفال خارج المنزل، من المهم حماية بشرتهم للوقاية من سرطان الجلد وتلف الجلد من التعرض لأشعة الشمس.
• نحتاج جميعًا إلى بعض التعرض لأشعة الشمس وعندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، تصنع أجسامنا فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام أقوى وأكثر صحة ولا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت في الشمس حتى يحصل معظم الناس على الفيتامين. يحتاجون (ويجب تلبيتها) معظم احتياجاتك من فيتامين د تكون بنظام غذائي صحي و / أو مكمل غذائي).
• يمكن أن يتسبب التعرض المفرط غير المحمي لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) في تلف الجلد، وتلف العين، وقمع جهاز المناعة، وسرطان الجلد، وحتى الأشخاص في العشرينات من العمر يمكن أن يصابوا بسرطان الجلد.
• نظرًا لأن الشمس تشع الضوء على الأرض، ويتكون جزء من هذا الضوء من أشعة فوق بنفسجية غير مرئية وعندما تصل هذه الأشعة إلى الجلد، فإنها تسبب الحرق وتلف الجلد.
• وتتسبب الأشعة فوق البنفسجية في شيخوخة الجلد والتجاعيد وتسهم في الإصابة بسرطان الجلد، حيث تمر الأشعة فوق البنفسجية بسهولة عبر طبقة الأوزون، مما يشكل غالبية التعرض لأشعة الشمس.
• حاول البقاء في الظل عندما تكون الشمس في أوج قوتها (عادة من الساعة 10 صباحًا حتى 4 مساءً في نصف الكرة الشمالي)، وإذا كان الأطفال في الشمس خلال هذا الوقت، ضع واقٍ من الشمس مرة أخرى حتى لو كانوا يلعبون فقط في الفناء الخلفي .
• حيث تحدث معظم أضرار أشعة الشمس من التعرض أثناء الأنشطة اليومية، وليس من الوجود المباشر، وتذكر أنه حتى في الأيام الملبدة بالغيوم أو الباردة أو الغائمة، تصل الأشعة فوق البنفسجية إلى الأرض، وهذه “الشمس الخفية” يمكن أن تسبب حروق الشمس وتلف الجلد بشكل غير متوقع.
• لذا فإن إحدى أفضل الطرق لحماية الجلد هي التستر للتأكد من أن الملابس توفر الحماية الكافية. ضع يدك داخل الملابس للتأكد من أنك لا تستطيع الرؤية من خلالها.

أخيرًا، في نهاية سطورنا، مع أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض لأشعة الشمس، يجب أن نتحرى أفضل الأوقات للحصول على أفضل استخدام لأشعة الشمس حتى تتمكن أجسامنا من القيام بذلك بشكل طبيعي. إنتاج فيتامين د دون الحاجة إلى مكملات غذائية وأدوية مختلفة.