نظام غذائي سريع المفعول للجسم كله في رمضان، مجرب عام 2024. خلال شهر رمضان، قد لا يمارس بعض الأشخاص الأنشطة البدنية، لذلك قد يزيد وزنهم طوال الشهر، كما أن الإفراط في تناول وجبات الإفطار أو السحور قد يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن باتباع تعليمات بسيطة، يمكن للجسم أن يفقد الوزن ويخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. لذلك، يساعدنا موقع التريندات في الحصول على المعلومات الصحيحة والصحية حول الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية سريعة المفعول للجسم كله في رمضان 2024.
جدول المحتويات
نظام غذائي مجرب وسريع المفعول للجسم كله في رمضان
إذا كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك دون الشعور بالضعف أو التعب أثناء الصيام أو الوقوف لصلاة طويلة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل خفيف. ونذكر في هذا المقال خطة وجبات رمضانية خاصة وخطة نشاط بدني مع نصائح غذائية تزيد في حال تنفيذها من احتمالية خسارة الوزن، ونقدم اقتراحات لوجبات سهلة ولذيذة وصحية للإفطار والسحور ووجبات خفيفة للصائمين. شهر رمضان . بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي عذر لعدم التخطيط لإنقاص الوزن في رمضان ويجب اتباع هذه الخطة بعناية قدر الإمكان، وبمشيئة الله لن يزيد الوزن في رمضان بل سينخفض. .[1][2]
اقرأ أيضاً رجيم الوجبة الواحدة في اليوم مجرب بالتفصيل
إفطار
يجب تضمين هذه النصائح في وجبة الإفطار لتسريع عملية فقدان الوزن[1][2][3]
- يعد تناول ثلاث تمرات في وجبة الإفطار شرح طريقة تقليدية وصحية لبدء وجبة الإفطار، حيث يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف.
- تقديم الكثير من الخضروات لتوفير الفيتامينات والمواد المغذية الأساسية.
- اختر منتجات الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك للحصول على جرعة جيدة من البروتين الصحي.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- إضافة الحساء إلى وجبة الإفطار لترطيب الجسم.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
اقرأ أيضاً ما هي مدة رجيم الماء فقط لمدة أسبوع
مثال على وجبة الإفطار
فيما يلي مثال على وجبة فطور صحية ومتوازنة
- الفواكه 3 حبات تمر أو كوب من عصير البرتقال الطازج
- الحساء حساء الخضار محلي الصنع (وليس من مسحوق الحساء)
- الخضار الخضراء سلطة خضراء أو سلطة خضار أخرى من اختيارك
- الخضار المطبوخة الخضار المطبوخة (كوسة / باذنجان / ورق عنب / جزر / كوسة)
- البروتين صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم متوسطة الحجم مشوية
- الكربوهيدرات 1 حبة بطاطس مسلوقة أو حبة كاملة
- شرب الكثير من الماء يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
بعد الإفطار (الوجبات الخفيفة)
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية[1][2][3]
- الفشار فهو غني بالألياف المفيدة ويساعد على تحسين عملية الهضم. يحتوي على سعرات حرارية قليلة ويضمن لك الشعور بالشبع لفترة طويلة. يجب عدم استخدام أي زيوت أو دهون للتحضير. ومن الممكن تحضيره في الميكروويف أو إضافة ملعقة صغيرة من الزيت غير المهدرج. لا يجب عليك إضافة النكهات أيضًا.
- الشوفان يحتوي على كمية قليلة من الدهون وغني بالبروتين. وهي من الحبوب الكاملة وتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم.
- سلطة الخضار وخاصة الخضار الخضراء الطازجة مثل الخيار والخس والبقدونس والجرجير، ولكن يجب عدم إضافة أي دهون أو إضافات إليها لتفقد قيمتها الغذائية وتزيد من سعراتها الحرارية.
- رقائق الذرة أفضل وجبة خفيفة في النظام الغذائي، فهي غنية بالمعادن والفيتامينات والنشويات المفيدة والألياف. ولا ينبغي تحضيره بالحليب كامل الدسم أو بإضافة المحليات وخاصة السكر الأبيض.
- البطاطس المشوية غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على مستويات عالية من فيتامينات A وC، كما أنها غنية بمادة “بيتا كريبتوكسانثين” المفيدة في علاج الالتهابات المزمنة، و”بيتا كرواتين”.
- الفواكه الفواكه مثل التوت والفراولة والجوافة والبرتقال واليوسفي والموز والتفاح والكيوي والموز، بشرط تناولها باعتدال.
- الحليب الحليب غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات المهمة لصحة الجسم وسهلة الهضم.
- الذرة وهي قليلة السعرات الحرارية، سواء كانت مسلوقة أو مشوية أو مطهية على البخار. كما أن له تأثير إيجابي على صحة القلب والكلى والمفاصل والجهاز الهضمي ويعتبر مصدراً هاماً للفيتامينات والمعادن.
- الحمص مصدر مهم للحديد والبروتين ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
- الترمس نظراً لاحتوائه على الكثير من الألياف فهو يعزز الشعور بالشبع وبالتالي يساهم في الشعور بالشبع. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الأملاح المعدنية، ولكنها تحتاج إلى نقعها وطهيها جيداً.
- المكسرات مليئة بالدهون الصحية التي تساعدك على خسارة الوزن ولها تأثيرات إيجابية أيضاً على صحة الجسم، مثل ب. أوميغا 3
- الزبادي يحتوي الزبادي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات المهمة لصحة الجسم وسهلة الهضم.
اقرأ أيضًا نظام غذائي سريع المفعول لإزالة دهون البطن للرجال والنساء
وجبة سحور
السحور هو وجبة خفيفة كل يوم قبل بدء الصيام. وينطبق هذا بشكل خاص على الفئات الخاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الذين يختارون الصيام. تعتبر هذه الوجبة وجبة إفطار خفيفة، ويجب أن تشتمل مائدة الإفطار على الخضار ووجبة من… الكربوهيدرات مثل خبز/لفائف القمح الكامل، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن غير المملح/اللبنة/الحليب) و/أو البيض، وطبق جانبي قد يحتوي على الطحينة/الأفوكادو.
مثال على وجبة السحور
وفيما يلي مثال لوجبة سحور صحية ومتوازنة
- الكربوهيدرات شريحتان من الخبز
- البروتين عجة الخضار أو البيض المسلوق مع الزبادي أو الجبن مع الزعتر وزيت الزيتون
- الخضار خضار مقطعة من نوعين من الخضار
- الأعشاب شاي الأعشاب
- الفواكه تفاح مقطع إلى شرائح
- شرب كمية كافية من الماء.
نصائح هامة لخسارة الوزن في رمضان
- خلال شهر رمضان، اشربي الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم اشربي الكثير من الماء بين الإفطار والسحور والوجبات، لأن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة التعرق. لذلك، من المهم شرب السوائل لتعويض فقدان السوائل خلال نهار رمضان (10 أكواب على الأقل). ).[1][2][3]
- يمكن أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة حاول إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كوجبة خفيفة بعد الإفطار. تحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم التي تساعد على ترطيب الجسم.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يسبب لدى بعض الأشخاص التبول بكثرة، مما قد يؤدي إلى الجفاف. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المشروبات الغازية السكرية تضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي وتسبب الجفاف. ويمكن أيضًا تقديم الأطباق الغنية مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
- ينبغي للمرء أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من المعجنات النفخة أو المعجنات مع الدهون المضافة / السمن، الزبدة أو الزيت.
- يوصى باستخدام طرق طهي أخرى الطهي بالبخار، والطهي في الصلصة، والقلي بكمية قليلة من الزيت، والخبز.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح على سبيل المثال. ب. النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والخضروات المخللة والوجبات الخفيفة والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). عند تحضير وجبة الطعام، ينصح بالتقليل من استخدام الملح قدر الإمكان. بالطبع، يُنصح بإزالة شاكر الملح من المائدة واستخدام الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الطعام الذي يتم طهيه.
- يجب أن يكون تناول الطعام بطيئاً وبكمية مناسبة لاحتياجات الفرد فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة
- ويجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة قدر الإمكان، على سبيل المثال، ممارسة المشي يوميًا بشكل منتظم.
- تجنب تناول الحلويات بكثرة بعد الإفطار تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادةً في شهر رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر، وينصح بدلاً منها بتناول الفواكه التي تحتوي على الماء البارد، مثل ب. البطيخ/البطيخ أو الفواكه الموسمية الأخرى، مثل الخوخ أو التفاح أو البطيخ.
لممارسة الرياضة
وكما يعلم الجميع فإن ممارسة الرياضة مفيدة جداً لإنقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم. وفيما يلي بعض فوائد التمارين الرياضية للجسم[1][2]
- خفض ضغط الدم بما أن التمارين الرياضية تساعد على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية، فإنها تساعد أيضاً على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم
- التمارين الرياضية واللياقة البدنية تساعد التمارين الهوائية مثل الجري والركض وركوب الدراجات وتمارين القلب على تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى باقي أجزاء الجسم.
- تحسين قدرة العضلات وقوة تحمل الجسم بسبب العملية التقويضية التي تنتج عن أداء تمارين المقاومة، فبعد التدريب واستهلاك البروتين، تخضع العضلات لعملية تجديد عضلي، مما يساهم في تكبير العضلات.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية، فهي عضلة تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري لأن ممارسة الرياضة تقوي عضلات القلب، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية.
- تحسين مرونة المفاصل ونطاق الحركة
- تقليل التوتر تساعد ممارسة الرياضة على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر
- تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي.
- تساعد في إدارة الوزن لا تساعد ممارسة التمارين الرياضية على حرق الدهون والسعرات الحرارية فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
إقرأي أيضاً طرق إنقاص الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد
النظام الغذائي مع المرضى
لا يُنصح بشكل عام الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول باتباع النظام الغذائي المذكور أعلاه، كما قد يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والذين لديهم حالة صحية من استخدامه. ينصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على النصائح المناسبة حسب حالتك ويجب على النساء الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب قبل الاستخدام.[1]
وقد ذكرنا في هذا المقال رجيم سريع المفعول للجسم كله في رمضان 2024. لقد ذكرنا ما هو النظام الغذائي الرمضاني وكيفية تطبيقه بشكل صحيح وصحي. وقد ذكرنا أيضًا أمثلة على وجبات الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة. كما قمنا بتوضيح بعض القواعد والنصائح الغذائية التي يجب اتباعها عند تطبيق النظام الغذائي الرمضاني. كما ذكرنا بعض الرياضات التي تدعم عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- ^ هيلث لاين.كوم، كيف تفقد الوزن بسرعة 3 خطوات بسيطة مبنية على العلم 23/02/2024
- ^ إيمرو.who.int، توصيات غذائية لشهر رمضان 23/02/2024
- ^ onlinelibrary.wiley.com، آثار النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي منخفض الدهون على المزاج والجوع والأعراض الأخرى المبلغ عنها ذاتيا 23/02/2024