نظام صحي لإنقاص الوزن وهذا ما يبحث عنه الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد وخاصة النساء اللاتي يعانين من الترهل بالإضافة إلى المشاكل الصحية التي يجلبها الوزن الزائد مثل نمط الحياة المستقر وقلة ممارسة الرياضة بسبب الوزن الزائد والأمراض وغيرها، وفي مقالنا اليوم على الموقع ترينداتي سنتعرف أكثر على أفضل نظام يمكن أن نتبعه لعلاج هذه المشكلة الكبرى وسنتحدث أكثر عن كل ما يتعلق بهذا الموضوع.
جدول المحتويات
ما هو الغذاء الصحي
التغذية الصحية تعني تلبية احتياجات الجسم من الأطعمة التي تغذي الجسم بشكل كامل دون التدخل في وظائفه الأخرى وتدميره. بمعنى آخر، يُعرف الأكل الصحي بأنه تناول الأشخاص مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمدهم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته والشعور بالارتياح والحفاظ على الطاقة دون التسبب في مشاكل أخرى، حيث إن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان تشمل الاحتياجات البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك.[1]
إقرئي أيضاً فوائد الأكل الصحي
نظام صحي لإنقاص الوزن
عادة، يلتزم الأشخاص بأنظمة غذائية معينة يمكن أن تساعدهم على فقدان بضعة أرطال أو كيلوغرامات من الوزن على المدى القصير. هذا لن ينجح ويجب استبداله بنظام غذائي يعتمد على اتباع خطة تغذية منظمة يتم تنفيذها والالتزام بها، وتتضمن خطة النظام الغذائي هذه الكثير من الطعام، بدءًا من تناول الخضار والفواكه الطازجة والكاملة، وحتى الاستهلاك المنتظم للبقوليات والأسماك. البروتينات والكالسيوم، إذ يتفق خبراء التغذية على أن اتباع نظام غذائي صحي ومنتظم يحتوي على الفيتامينات والكالسيوم والبروتينات الضرورية للجسم يمكن أن يساهم بشكل إيجابي في فقدان الوزن السريع، على عكس أنظمة الحمية التي تتطلب جهداً ذهنياً وجسدياً.[1]
مخطط الأكل الصحي
إذا كنت تبحث عن خطة ثابتة لتناول طعام صحي من الاستيقاظ حتى وقت النوم للحفاظ على صحة جسمك، فإليك هذا النظام مع التوقيت المناسب لوجباتك
| نوع الوجبة | التنسيق في الوقت المناسب | الطعام |
| إفطار | السابعة صباحا | وتشمل الخيارات دقيق الشوفان والفواكه الطازجة أو العجة مع السبانخ. |
| وجبة خفيفة | التاسعة والنصف صباحا | علبة من الزبادي قليل الدسم أو التفاح. |
| غداء | الساعة الثانية عشرة | سمك السلمون مع الأرز البني، ويمكن استبدال السمك بصدر الدجاج. |
| وجبة خفيفة | الساعة الثالثة مساءا | جميع أنواع المكسرات، ولكن يجب أن تكون غير مملحة. |
| العشاء | الساعة السادسة مساءا | سلطة الطماطم مع السبانخ أو سلطة صدور الدجاج مع معكرونة القمح الكامل. سمين |
نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن
وقد أثبت هذا النوع من الأنظمة فعاليته الكبيرة على المدى الطويل، حيث أن أنظمة فقدان الوزن السريعة يمكن أن تضر بالصحة من خلال حرمان الجسم فجأة من العناصر الغذائية التي تلقاها بكثرة. وفيما يلي نقدم لكم خطوات هذا النظام البسيط[1]
- التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمشتقات الحيوانية مثل الحليب ومنتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا وغيرها، ولكن باعتدال.
- قلل من كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكولسترول والملح (أي الصوديوم) والسكر المضاف.
- تناول كميات معتدلة من جميع المكونات المذكورة أعلاه لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات مثل الفول، بالإضافة إلى المكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية في المنطقة، بالإضافة إلى شرب كأس أو كأسين من النبيذ الأحمر. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أكثر من مجرد تناول طعام صحي، فهو يضمن أيضًا ممارسة النشاط البدني اليومي ويؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم أو أقل. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10% من وزن الجسم خلال فترة 12 شهرًا، مع الحفاظ على هذا الوزن ثابتًا.[2]
أفضل الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن في 2024
هناك العديد من الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن المشهورة محليًا وعالميًا، ولكن ليست جميعها مضمونة أو موثوقة. وفيما يلي نعرض أهم الأنظمة الغذائية التي تم اختبارها ودراستها من قبل المختصين وخبراء التغذية، ومنها[2]
- حمية البحر الأبيض المتوسط تعتمد في المقام الأول على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ومنخفضة السعرات الحرارية الغنية بالدهون الصحية، وتجنب الدهون المشبعة.
- نظام داش الغذائي هو نظام غذائي منخفض الصوديوم يوقف ارتفاع ضغط الدم ويهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
- برنامج WW يهدف إلى إحداث تغيير مستدام وطويل الأمد حيث أن الإصدار الأخير من WW يقدم للأعضاء المشاركين مكافآت ملموسة مثل ب. تذاكر حضور دروس اللياقة البدنية بالإضافة إلى حقائب السفر، مما يخلق حافزاً أكبر لهم لإنقاص الوزن بشكل أفضل.
- النظام الغذائي النباتي يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك مشتقاتها مثل منتجات الألبان والبيض وغيرها، ويلجأ الناس إلى النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن.
- النظام الغذائي المرن ويعرف أيضاً بالنظام الغذائي المرن ويعتمد على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- نظام الصيام المتقطع يتناول بعض الأشخاص ما يريدون عدة أيام في الأسبوع ثم يصومون عن تلك الأطعمة الأيام المتبقية. الهدف هو الحد من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
- النظام الغذائي الحجمي طورته أستاذة التغذية باربرا رولز، وهو يعتمد على استراتيجية بسيطة تتمثل في استخدام الأطعمة التي توفر أكبر قدر من العناصر الغذائية بأقل قدر من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي النباتي على عكس النظام الغذائي النباتي، لا تعتمد فقط على الأطعمة النباتية، بل تدعمها أيضًا في بعض الأحيان بأطعمة البروتين الحيواني.
مشروبات تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن
المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة
ولا يقتصر الضرر الذي يسببه الوزن الزائد على المظهر الخارجي فقط، والذي يشمل الترهلات والأرداف وغيرها. يتعرض هؤلاء الأشخاص للعديد من النكسات الصحية في أي وقت، وفيما يلي نعرض أبرزها[3]
- مرض السكري من النوع الثاني يحدث عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية بسبب الوزن الزائد ويؤدي ذلك إلى مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وغيرها.
- ضغط الدم يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وما ينتج عنه من النوبات القلبية وغيرها من الأمراض.
- أمراض القلب وهي من أخطر المشاكل الصحية نتيجة السمنة بسبب تراكم الدهون وزيادة نسبة الكولسترول في الدم وغيرها، وتكون قاتلة في بعض الأحيان.
- السكتة الدماغية هي حالة ينقطع فيها إمداد الدم إلى الدماغ فجأة بسبب انسداد أو انفجار أحد الأوعية الدموية في الدماغ أو الرقبة، حيث تعد السمنة المفرطة أحد الأسباب الرئيسية.
- انقطاع التنفس أثناء النوم هي حالة شائعة حيث قد يصعب على الشخص التنفس بانتظام أثناء النوم. وبسبب السمنة، قد تتوقف عن العمل بشكل كامل لفترة قصيرة من الزمن.
- المتلازمة الأيضية هذه مجموعة من الأمراض التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وغيرها.
- مرض الكبد الدهني هي الأمراض التي تتراكم فيها الدهون في الكبد، مما يؤدي إلى تلف الكبد الشديد أو تليف الكبد أو حتى فشل الكبد.
- هشاشة العظام زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام لأنها تزيد الضغط على المفاصل والغضاريف، مما يحد من حركة المفاصل.
- مرض المرارة زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض المرارة مثل حصوات المرارة والتهاب المرارة.
- بعض أنواع السرطان زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- أمراض الكلى تزيد السمنة من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم، وهما السببان الأكثر شيوعاً لأمراض الكلى.
- مشاكل الحمل زيادة الوزن والسمنة تزيد من خطر المشاكل الصحية التي يمكن أن تحدث أثناء الحمل، مثل التعب وأحياناً الإجهاض.
- تطور مرض سكري الحمل مثل تسمم الحمل، والذي إذا ترك دون علاج يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لكل من الأم والطفل.
- المشاكل النفسية يرتبط الوزن الزائد والسمنة بالمشاكل النفسية مثل الاكتئاب، خاصة أنها غير مقبولة في المجتمع.
وبهذا نصل إلى نهاية مقالتنا التي تحمل عنوان “نظام غذائي صحي لخسارة الوزن” حيث تعرفنا على تعريف النظام الغذائي الصحي والنظام الغذائي البسيط لخسارة الوزن. وتحدثنا أيضًا عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وذكرنا أفضل الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن في عام 2024، وتطرقنا إلى مخاطر الوزن الزائد على الصحة.