كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء

ما هو مفهوم دهون الجسم؟

قبل التعرف على كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم، دعنا نعلم أن الدهون تحتوي على العديد من المركبات العضوية، بما في ذلك بعض عناصر الأكسجين والكربون والهيدروجين، ولهذا تعتبر أحيانًا دهونًا معقدة.

أنواع الدهون

تنقسم الدهون إلى عدة أنواع وهي:

1_ الدهون المشبعة

وهي دهون لا تتجاوز فيها السعرات الحرارية الطبيعية والعادية. توجد هذه الدهون المشبعة في الحليب ومنتجاته المختلفة غير منزوعة الدسم وكذلك في اللحوم ومشتقاتها وكذلك في بعض أنواع الجبن والزبدة والسمن وبعض المعجنات.

2_ الدهون غير المشبعة

هذه الأنواع من الدهون يطلب الطبيب المختص تناولها لما لها من فوائد تساعد جسم الإنسان وتقلل من نسبة الكوليسترول التي تضر بالجسم، وهذه الدهون المشبعة تتمثل في أوميغا 3 و 6 ومتوفرة في بعض الأطعمة التي يتم تناولها، بما فيها:

• منتجات الأسماك وخاصة السلمون والماكريل.
• منتجات الزيوت، بما في ذلك زيت الزيتون وبذور الكتان.
• بعض المكسرات مثل اللوز.
• والفواكه التي تحتوي على أوميغا مثل جوز الهند والأفوكادو.
• وبعض بذور الكتان وعباد الشمس.

الدهون المتحولة

تعتبر هذه الدهون من أخطر الأنواع وأكثرها ضررًا على الصحة، كما أنها ترفع نسبة الكوليسترول، لذلك ينصح بتناولها بنسبة قليلة جدًا في اليوم.

إنه من بين المواد الغذائية التي توجد فيها الدهون المتحولة بشكل طبيعي بكميات قليلة في اللحوم وبعض منتجات الألبان.

بينما يوجد في بعضها صناعياً وخاصة في بعض الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة تشكل خطراً على صحة الجسم.

اهمية توفر الدهون في الجسم

تمد الدهون الجسم بالطاقة وتخزينها يساعد الجسم على الشعور بالدفء، وعلى الرغم من وجود أنواع من الدهون إلا أن نسبة السعرات الحرارية فيها تساوي الجيد والضار، حيث تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل جرام منها، وبالتالي المقدار الذي يستهلكه الجسم هو ما يحدد نسبة الضرر من المنفعة عليه.

فوائد الدهون للجسم

دعنا نعلمك كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم. من الواضح أنه عند اتباع أي نظام غذائي فإن نسبة الدهون المناسبة تكون مطلوبة داخل النظام بسبب الفوائد المهمة التي يتمتع بها الجسم، ومنها:

• ضبط سكر الدم بشكل متوازن.
• جعل الهيكل العظمي وجميع أعصاب الجسم صحية.
• يضبط وينظم درجة حرارة الجسم.
• تحافظ الدهون على مخزون من الفيتامينات المهمة للجسم.
• مستوى الهرمون داخل الجسم في حالة توازن.
• كما تساعد نسبة الدهون المعتدلة في الجسم على عملية التكاثر وظهورها بشكل أفضل.

مخاطر دهون الصقور في الجسم لدرجة السمنة

من الضروري معرفة نسب الدهون التي يستهلكها الجسم والمحافظة عليها بشكل مناسب حتى لا يتعرض الجسم للسمنة وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب الخطيرة.

لذلك يجب تناول الدهون باعتدال ومع ما يحتاجه الجسم فقط من أجل مساعدة الجهاز الهضمي على تقبلها وتفتيت جميع المواد العضوية التي تتكون داخل الدهون حتى تستفيد منها الخلايا الدهنية والعضلية للاستفادة منها. كطاقة يحتاجها الجسم وحرق الفائض منها عند هضم الطعام بسهولة.

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم

• هناك طرق عديدة لقياس نسبة الدهون وتختلف من امرأة إلى رجل، وهناك طرق أكثر دقة في استخدامها مع بعض الأجهزة المتوفرة لأطباء التغذية العلاجية لتحديد نسبة الدهون بشكل صحيح.
• هناك طريقة أخرى تحل محل مواعيد زيارة أطباء التغذية والانتظار الطويل والممل الذي يحدث داخل المنزل باستخدام آلة حاسبة تسمى حاسبة الدهون، ولاستخدام هذه الطريقة بشكل صحيح يوصى أولاً بالموازنة عند الاستيقاظ من النوم. النوم مباشرة قبل تناول أي من الأطعمة.
• بعد ذلك يتم استخدام شريط لقياس كل ثنايا الجسم عن طريق وضع الشريط بشكل مرن، فهو ليس ضيقًا على الجلد ولا عريضًا للتساقط منه ومتابعة تغيرات قياسات محيط الجسم بالوزن. .

1_ حساب نسبة الدهون عند الرجل

• احسب وزن الجسم × 082.1 + 42.94
• نقيس محيط المركز × 4.15.
• ثم نطرح النتائج من تلك القياسات وتكون النتيجة كتلة العضلات.
• ثم نقوم بطرح إجمالي وزن الجسم من وزن كتلة العضلات، مما يؤدي إلى حساب نسبة الدهون في الجسم
• نأخذ النسبة المئوية لدهون الجسم، ونضربها في 100، ونقسم النتيجة على إجمالي وزن الجسم، لنحصل على نسبة الدهون في الجسم.

2_ حساب نسبة الدهون في المرأة

• احسب وزن الجسم × 732.0 + 986.8.
• نقيس محيط المركز × 157.1570.0.
• نقيس الأرداف × 249.
• ثم نجمع النتائج الثلاث ونجمعها معًا حتى نحصل على النسبة المئوية من كتلة الجسم العضلي
• ثم نطرح نسبة كتلة عضلات الجسم من إجمالي وزن الجسم، ونحصل على نسبة الدهون في الجسم.

طرق حساب نسبة الدهون في الجسم

هناك عدة طرق لتقدير نسبة الدهون في وزنك، لكن قياس الدهون في الجسم لا يتم بشكل روتيني، لأن كل هذه الطرق لها مزايا وعيوب:

1_ سماكة طبقات الجلد

تستخدم أداة تسمى الفرجار لقياس سماكة الدهون في موقع واحد أو أكثر من الجسم. يعطي قياس سمك طية الجلد تقديرًا معقولاً لتكوين دهون الجسم، خاصةً إذا تم أخذ القياسات من عدة مواقع.

لكن يمكن أن تختلف النتائج عندما يقوم أشخاص مختلفون بأخذ القياسات أو إذا لم يكن الشخص الذي يأخذ القياسات مدربًا جيدًا.

2_ المعاوقة الكهربائية الحيوية

يمر تيار كهربائي صغير عبر جسمك، مما يسمح بقياس المقاومة الكهربائية لجسمك. يعتمد قياس المعاوقة الكهربائية الحيوية لدهون الجسم على مبدأ أن كتلة الجسم النحيل توصل الكهرباء أفضل من كتلة الجسم الدهنية.

إلى جانب المقاومة الكهربائية، يتم استخدام طولك ووزنك لحساب نسبة الدهون في الجسم. هناك بعض الأجهزة التي يمكنك شراؤها ومنها موازين الدهون في الجسم لحساب نسبة الدهون في الجسم بهذه الطريقة.

قد تختلف النتائج بناءً على كمية الماء الموجودة في جسمك ومكان وضع الأقطاب الكهربائية.

3_ الوزن تحت الماء

يسمى هذا أيضًا قياس كثافة الماء. يستخدم الفرق بين الماء الداخلي والخارجي لحساب كثافة الجسم. يتم تقدير نسبة الدهون في الجسم بناءً على حقيقة أن الأنسجة الدهنية أقل كثافة من العضلات والعظام.

DXA

أو قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة. هذا نوع من الأشعة السينية يمكنه معرفة كمية الأنسجة الدهنية لديك ومكانها.

4_ تخطيط حجم الإزاحة

يشبه هذا الوزن تحت الماء إلا أنه يستخدم الهواء بدلاً من الماء. يستخدم الفرق بين ضغط الهواء داخل غرفة مغلقة عندما تكون بالداخل وعندما تكون بالخارج لحساب كثافة جسمك. يستخدم هذا الرقم (كثافة جسمك) ووزنك عند مغادرة الغرفة لتقدير نسبة الدهون في الجسم.

نسب الدهون الطبيعية للرجال والنساء

1_ الرجل

من 2.4٪ دهون طبيعية وأساسية، 6-13٪ دهون لمن يمارسون الرياضة، 14-17٪ دهون بدنية، 18-25٪ دهون مقبولة، من 26٪ لا تعتبر سمنة.

2_ نساء

• من 10-12٪ دهون طبيعية وأساسية.
• 14-20٪ لمن يمارس الرياضة.
• 21-24٪ ممن لديهم لياقة بدنية.
• من 25-31٪ دهون مقبولة.
• من 32٪ أو أكثر يعتبرون سمينين.

طرق للحفاظ على الجسم من مستويات الدهون العالية

• الانتباه أولاً إلى تناول الوجبات الرئيسية في اليوم والوجبات الفرعية.
• محاولة ممارسة الانضباط في أي نوع من الرياضة.
• زد من تناولك للبروتين وقلل من الكربوهيدرات.
• تناول الدهون المشبعة التي لا تؤذي الجسم بنسب معتدلة.
• مراقبة الوزن وقياس نسبة الدهون بانتظام.

ملخص الموضوع في 7 نقاط