جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وكيفية حسابها

ماذا تعرف السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي تزودها الأطعمة بأجسامنا حتى نتمكن من أداء حياتنا اليومية، ويجب أن نأخذ فقط الكمية التي نحتاجها منها.

إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر من الكمية الموصوفة، فإن ذلك يتسبب في زيادة وزن تريندات، وإذا أردنا تقليل الوزن، يجب أن نأكل سعرات حرارية أقل من الحد المتاح لنا يوميًا.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية المقيمة يومياً

أقرت مجموعة من خبراء التغذية العديد من المعادلات الرياضية التي نحسب من خلالها عدد السعرات الحرارية الموصوفة لنا في اليوم وهي معادلة سهلة وبسيطة، وقد طور العالم الذي اخترعها حسب الجنس معادلة للنساء وأخرى للرجال،

وقد تم تطويرها حسب الطاقة التي تنفقها كليتيهما يومياً، والتي يحتاجها الجسم أيضاً، وفيما يلي نوضح لكم المعادلة بالتفصيل:

• ما يعادل الذكور

تحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكر في اليوم =

(الوزن * 10) + (الارتفاع * 6.25) – (العمر * 5) + 5

• معادلة النساء

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم =

(الوزن * 10) + (الارتفاع * 6.25) – (العمر * 5) -161

كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم حسب النشاط؟

لكل شخص احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والطول والوزن وما هو النشاط الذي يتم القيام به في المتوسط ​​، وقد حدد جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن نسبة السعرات الحرارية على النحو التالي:

للسيدات

• الأطفال

في حالة العمر ما بين 4-8 سنوات يحتاج الطفل ما يقارب 1200 سعرة حرارية إذا لم يقم بأي نوع من الأنشطة، ويحتاج في المتوسط ​​من 1400 – 1600 سعرة حرارية إذا كانت تبذل مجهودًا معتدلًا، وتحتاج أيضًا من 1400 – 1800 سعرة حرارية إذا كانت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة بشكل مفرط.

أما إذا كان العمر يتراوح بين 9-13 سنة، فإن الفتاة تحتاج إلى حوالي 1600 سعر حراري إذا لم تمارس أي نوع من الأنشطة، وتحتاج إلى حوالي 1600-2000 سعر حراري إذا كانت تبذل مجهودًا معتدلًا، وتحتاج إلى حوالي 1800 – 2200. السعرات الحرارية إذا كانت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة بشكل مفرط.

• الفتيات في سن المراهقة

في حالة العمر ما بين 14-18 سنة، تحتاج المراهقة حوالي 1800 سعرة حرارية إذا لم تبذل أي جهد، و 2000 سعرة حرارية إذا بذلت مجهودًا معتدلًا، و 2400 سعرة إذا كانت تمارس الرياضة أو مجهودًا زائدًا.

• صغيرة

في حالة العمر ما بين 19-30 سنة، تحتاج الفتاة الصغيرة ما يقرب من 2000 سعر حراري إذا لم تبذل أي جهد، ومن 2000 إلى 2200 سعرة حرارية إذا بذلت مجهودًا معتدلًا، و 2400 سعرة إذا كانت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة بشكل مفرط.

في حالة الأعمار ما بين 31-50 سنة، تحتاج الشابات ما يقرب من 1800 سعر حراري إذا لم يبذلن أي جهد، 2000 سعر حراري إذا بذلن مجهودًا معتدلًا، و 2200 سعرة حرارية في حالة ممارسة الرياضة أو بذل مجهود مفرط.

• الشيخوخة والشيخوخة

في حالة العمر الأكبر من 51 عامًا، تحتاج المرأة المسنة إلى 1600 سعر حراري تقريبًا إذا لم تبذل أي جهد، و 1800 سعر حراري إذا بذلت جهدًا معتدلًا، ومن 2000 إلى 2200 سعر حراري إذا كانت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة بشكل مفرط.

للرجال

• الأطفال

في حالة العمر ما بين 4-8 سنوات، يحتاج الطفل ما يقرب من 1400 سعرة حرارية إذا لم يبذل أي جهد، ومن 1400 إلى 1600 سعرة حرارية إذا كان يبذل مجهودًا معتدلًا، ومن 1600 إلى 2000 سعر حراري إذا كان يمارس الرياضة أو جهد مفرط.

أما إذا كان العمر يتراوح بين 9-13 سنة، فإن الطفل يحتاج إلى ما يقارب 1800 سعر حراري إذا لم يبذل أي جهد، ومن 1800 إلى 2200 سعرة إذا كان يبذل مجهودًا معتدلًا، ومن 2000 إلى 2600 سعر حراري إذا كان يمارس الرياضة أو جهد مفرط.

• المراهقون

في حالة العمر ما بين 14-18 سنة، يحتاج المراهق إلى 2200 سعرة حرارية إذا لم يبذل أي جهد، ومن 2400 إلى 2800 سعر حراري إذا بذل مجهودًا معتدلًا، ويحتاج من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية إذا كان يمارس الرياضة. أو مجهود زائد.

• – صغيرة

في حالة العمر ما بين 19-30 سنة، يحتاج الشاب إلى 2400 سعرة حرارية إذا لم يبذل أي جهد، ومن 2600 إلى 2800 سعر حراري إذا بذل مجهودًا معتدلًا، ويحتاج إلى حوالي 3000 سعر حراري إذا كان يمارس الرياضة. أو ممارسة المزيد.

في حالة العمر ما بين 31-50 سنة، يحتاج الشاب 2200 سعرة حرارية إذا لم يبذل أي جهد، ما بين 2400 – 2600 سعر حراري إذا بذل مجهودًا معتدلًا، وما بين 2800 – 3000 سعر حراري إذا كان يمارس أو يمارس الرياضة. إضافي.

• الشيخوخة والشيخوخة

إذا كان الرجل أكبر من 51 عامًا، فإنه يحتاج إلى ما يقرب من 2000 سعر حراري إذا لم يبذل أي جهد، بين 2200-2400 سعرة حرارية إذا كان يبذل مجهودًا معتدلًا، و 2400-2800 سعر حراري إذا كان يمارس الرياضة أو يمارس المزيد.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

توضح جداول السعرات عدد السعرات الحرارية في الفواكه والخضروات وجميع أنواع اللحوم والجبن بالتفصيل، وفيما يلي نوضح أهم عدد من السعرات الحرارية في الأطعمة:

• متوسط ​​سعر التفاح 80 سعرة حرارية.
• كوب عنب أخضر 110 سعرة حرارية.
• تعطي الأفوكادو 330 سعرة حرارية.
• يمنحك الموز الكبير 150 سعرة حرارية.
• يعطي التين 35 سعرة حرارية.
• تعطي المانجو 140 سعرة حرارية.
• يعطي البرتقال 50 سعرة حرارية.
• قطعة من الأناناس تعطي 50 سعرًا.
• 3 حبات من التمر تعطي 45 سعرة حرارية.
• كوب من الفراولة يعطي 50 سعرة حرارية.
• يعطي الرمان 100 سعر.
• شريحة من البطيخ تعطي 15 جرام.
• كوب من التوت يعطي 120 سعرة حرارية.
• كوب كبير من العصير الطبيعي يساوي 100 سعرة حرارية.

• كوب من الجزر يعطي 66 سعرة حرارية.
• يعطي كوب القرنبيط 30 سعرة حرارية.
• يعطي كوب الخيار 20 سعرة حرارية.
• نصف الباذنجان المحمص يعطي 20 سعرة حرارية.
• نصف الباذنجان المقلي يعطي 120 سعرة حرارية.
• نصف كوب من الكرنب المسلوق يعطي 10 سعرات حرارية.
• نصف كوب من الذرة المسلوقة يعطي 40 سعرة حرارية.
• كوب من الفطر يعطي 40 سعرة حرارية.
• نصف كوب من الخس يعطي 4 سعرات حرارية.
• نصف حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم تعطي 85 سعرة حرارية.
• نصف بطاطس مقلية 100 سعرة حرارية.
• نصف حبة طماطم تعطي 13 سعرة حرارية.
• 10 حبات زيتون أخضر تعطي 66 سعرة حرارية.
• 10 حبات زيتون أسود تعطي 84 سعرة حرارية.
• نصف كوب من الكوسة يعطي 15 سعرة حرارية.

• سمك مشوي متوسط ​​يعطي 320 سعرة حرارية.
• يعطي سمك السلمون المتوسط ​​500 سعرة حرارية.
• تعطي ملعقتان كبيرتان من التونة بالزيت 85 سعرة حرارية.
• 100 جرام من الديك الرومي تعطي 160 سعرة حرارية.
• 100 جرام من الدجاج تعطي 240 سعرة حرارية.
• 100 جرام من لحم البقر تعطي 290 سعرة حرارية.

• 100 مل من الحليب كامل الدسم تعطي 75 سعرة حرارية.
• 100 مل من الحليب نصف الدسم تعطي 50 سعرة حرارية.
• 100 مل من حليب الغنم تعطي 130 سعرة حرارية.
• 100 جرام من جبنة الموزاريلا تعطي 180 سعرة حرارية.
• 25 جرام من جبنة الفيتا تعطي 80 سعرة حرارية.
• 25 جرام من جبنة الشيدر تعطي 120 سعرة حرارية.
• 25 جرام من جبنة البارميزان تعطي 135 سعرة حرارية.
• 25 جرام من جبنة إيدام تعطي 110 سعرة حرارية.
• 50 جرام من جبنة عكاوي تعطي 280 سعرة حرارية.
• 50 جرام من الجبن يوفر 90 سعرة حرارية.
• بيضة متوسطة تعطي 60 سعرة حرارية.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن من الأنظمة التي إذا اتبعها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فإنها تعمل على إنقاص الوزن بشكل مثالي،

كما أنها مناسبة للأشخاص الراغبين في الحفاظ على أوزانهم، حتى يتمكنوا من استخدام هذه الطاولات للحفاظ على وزنهم. كل ما تريد معرفته عن هذا الموضوع تجده في هذا المقال.